Hva er komplekse karbohydrater - hvilke matvarer har de?

Hovedkilden til energi for mennesker er karbohydrater. Deres mangel fører til rask tretthet, forverring av helse, tap av styrke. Imidlertid, for rask matthet, bruker mange mennesker enkle karbohydrater, som blir hovedårsaken til overflødig vekt. En integrert del av et sunt kosthold er treg karbohydrater. De absorberes i lang tid, og genererer lang tid energi i kroppen. Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater, la oss se.

Hva er komplekse karbohydrater?

Byggeklossene i menneskekroppen er karbohydrater. De nærer nervesystemet, hjernen og vitale organer med energi, opprettholder normale nivåer av glykogen. Uten deres deltakelse produseres ikke enzymer, amino og nukleinsyrer. I sin tur er karbohydrater delt inn i monosakkarider (enkle) og polysakkarider (komplekse). For at kroppen skal tilfredsstille oss lenge med sin ytelse, er det viktig å bruke doseringen riktig.

Når skal jeg bruke vanskelige fordøyelige matvarer? Mottak av raske karbohydrater er nyttig når det er en stor utgift av energi, for eksempel etter en treningsøkt. For vektøkning anbefales det også å bruke matvarer med høy glykemisk indeks. I alle andre tilfeller anbefaler næringsdrivende å introdusere i kostholdet karbohydrater av komplekse forbindelser som er bedre absorbert av kroppen, og gir en følelse av mytlighet i lang tid.

Typer av komplekse karbohydrater

Sakte karbohydrater samler seg ikke i fettlaget, forårsaker ikke insulinsprang og er dårlig oppløselig i vann, slik at kroppen beholder dem i lang tid. De er delt (hydrolyseres) i enkle karbohydrater, så tiden for assimilering av kroppen er lang. Sakte karbohydrater har en annen glykemisk indeks og forskjellig næringsverdi. Hva er komplekse karbohydrater? Vurder separat alle arter.

  1. Stivelse. Lavt kaloriinnhold med høy energiværdi. Selv med rikelig bruk av stivelse, vil du ikke møte problemet med ekstra pounds. Han fyller raskt magen og skaper en følelse av fylde i lang tid. Stivelse er et utmerket profylaktisk middel for onkologi, som normaliserer stoffskiftet, regulerer nivået av sukker, øker immuniteten. Stivelsen er sterkest i følgende produkter: brun (brun) ris, bokhvete, havregryn, pasta, rugbrød, poteter, linser, soyabønner, erter.
  2. Glykogen. Denne typen langsom karbohydrat representerer en kjede av glukose molekyler. Når av en eller annen grunn begynner nivået å falle, bidrar glykogen til å opprettholde normale nivåer. I tillegg gjenoppretter karbohydratglykogen muskelmassen, noe som er viktig for idrettsutøvere som stadig blir utsatt for høye muskelbelastninger. I mat er glykogen representert i små mengder. Det er mulig å fylle opp sine reserver ved å spise: fisk, lever, biffhjertet, rødt kjøtt.
  3. Fiber. Det er en vegetabilsk fiber av grov opprinnelse, noe som er svært viktig for tarmens normale funksjon. Mest fiber er funnet i helkorn, ikke-varmebehandlet eller mekanisk stonecrop. Når det brukes, er følelsen av sult veldig lett å kontrollere, fordi grove fibre gir en følelse av fylde i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i undertarmen, dannet under fordøyelsen. Små fibre optimaliserer aktiviteten til mage, milt, bukspyttkjertel, forbedre kvaliteten på matfordøyelsen. Produkter som inneholder fiber: nøtter (mandler, peanøtter, hasselnøtter), kornkorn (uforberedt), grønnsaker og friske grønnsaker, frukt med frø (granateple, kiwi, epler, druer), belgfrukter.
  4. Pectins. Spill rollen som adsorbenter. Pektinfibre blir til en kolloidal masse av en viskøs konsistens etter oppløsning i vann. De involverer kreftfremkallende stoffer, toksiner, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbeidet i mage-tarmkanalen, frigjør tarmene fra slaggene. Disse er bindemidler som er dannet av galakturonsyrerester. Som et strukturelt element finnes pektiner i rotgrønnsaker, alger, noen grønnsaker og frukt: solbær, gulrøtter, tranebær, rødbeter, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, poteter, eggplanter, vannmeloner, meloner og andre.

Hvor er komplekse karbohydrater - listen over produkter

Grunnleggende om riktig ernæring antar forbruket av komplekse karbohydrater til frokost og lunsj, da de absorberes bedre i første halvdel av dagen. Hvis du trenger å gå ned i vekt, spiser mer fiber, som ikke absorberes i det hele tatt, henholdsvis, blir ikke fett, men raskt mettet. For vektøkning under måltider, må du være mer oppmerksom på nivået av stivelse og glykogen i matvarer. Vi presenterer mer detaljert informasjon der kompleks type karbohydrater syntetiseres.

Grønnsaker og frukt

Dette er det viktigste elementet i et sunt kosthold. Nesten alle grønnsaker og frukt inneholder komplekse forbindelser, men for å bevare den maksimale mengden nyttige egenskaper er det viktig å spise dem rå eller dårlig kokt. Grønnsaker og frukt som har gjennomgått varmebehandling mister mye vitaminer, fruktsyrer og pektinstoffer. Listen over frukt og grønnsaker rik på komplekse karbohydrater i sammensetningen: tomater, grønne bønner, courgette, paprika, kål, bringebær, granateple, kirsebær.

Tilberedt med helkornsprodukter, frokostblandinger må være en del av det daglige kostholdet. Det beste for god ernæring er havre, bulgur, hvete, bokhvete. Det er bedre å nekte hvit ris og semolina på grunn av høyt kaloriinnhold og minimalt fiberinnhold. Ikke egnet for et sunt kosthold og derivater av helkorns klassiske korn: havregryn eller bokhvetefling, mysli.

grønt

Ernæringseksperter anbefaler daglig inntak av grønnsaksalat med friske urter i menyen. Det beriker kroppen med essensielle essensielle oljer, mineraler, syrer, vitaminer. Greens normaliserer funksjonen av ekskresjonssystemet, aktiverer utskillelsen av fordøyelseskjertlene. De mest nyttige greener med høyt innhold av karbohydrater av kompleks type inkluderer: Leavesalat, spinat, løk.

Meieriprodukter

Alle meieriprodukter er nesten helt sammensatt av enkle karbohydrater, fordi de inneholder laktose. Men ikke helt forlate meieri maten, fordi noen av dens typer inneholder treg karbohydrater. Disse inkluderer: naturlig yoghurt, fettfattig kefir, fettfattig hytteost. Dessuten inneholder meieriprodukter mange vitaminer, en stor mengde fosfor og kalsium, uten hvilken normal kroppsfunksjon er umulig.

drikkevarer

Karbohydrater av kompleks type finnes ikke bare i fast mat. Deres kilder er ferskpresset grønnsaks- og fruktjuicer. Den største opphopningen av sakte karbohydrater finnes i tomat, gulrot, appelsin, eple og ananasjuice. I tillegg til dem gir ferskpresset fersk juice kraftig støtte til immunitet, spesielt under kalde årstider.

Legumes og korn

Komplekse karbohydrater finnes i hele korn og belgfrukter. Kilden til langsiktig energi er bygg og havregryn, pasta laget av fullkorn, fullkornsbrød. Hvis du trenger å få mye fiber, erstatt hvetebrød med fullkornsbrød. Når det gjelder belgfrukter, for å opprettholde den ønskede karbohydratbalansen under en diett eller fasting, spis mer erter, linser, kikærter, bønner.

Tabell over innholdet av komplekse karbohydrater i mat

For å opprettholde en persons normale trivsel bør daglig inntak av karbohydrater være 4-5 gram pr. Kilo vekt. Folk som er engasjert i profesjonell sport eller hardt fysisk arbeid, er det ønskelig å bruke daglig opptil 8 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Vi foreslår å finne ut i tabellen med komplekse karbohydrater innholdet i ulike matvarer for å beregne hvor mye du trenger å konsumere per dag.

Komplekse karbohydrater: matliste, bord

Karbohydrater er organiske forbindelser i vev eller mat, som er en av hovedkildene til energi for mennesker eller dyr. Klassifisert som enkelt eller komplekst, karbohydrater er for det meste stivelser og sukkerarter. Enkel karbohydrater består av bare ett eller to sukkerarter og inkluderer produkter som hvitt mel og fruktose. Komplekse karbohydrater består av tre eller flere sukkerarter, og de er rike på fiber. Nedenfor vil vi se på hvilke komplekse karbohydrater er (liste over produkter, bord) og hvilke helsemessige fordeler de kan få.

Kompleks karbohydrater mat liste tabell

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er en av de tre makronæringsstoffene som gir kroppen energi. De to andre er protein og fett.

Det er tre hovedklasser av karbohydrater:

  1. Sukker: Enkeltsukkermolekyler eller korte kjeder av sukkermolekyler. Disse inkluderer glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
  2. Stivelse: lengre kjeder av karbohydratmolekyler som må brytes ned i fordøyelsessystemet.
  3. Fiber (kostfiber): karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye (uoppløselig fiber).

Hovedfunksjonen til karbohydrater er å gi kroppen energi.

De fleste karbohydrater som kommer inn i fordøyelsessystemet, brytes ned i glukose og gir kroppen energi til å utføre grunnleggende funksjoner. Hvert gram karbohydrat gir kroppen med fire kalorier. Et unntak er fiber, som vanligvis ikke inneholder mange kalorier (1).

Sammendrag:

Karbohydrater er makronæringsstoffer som gir kroppen energi. Karbohydrater inkluderer sukker, stivelse og fiber.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater - bord

Her er en liste over matvarer relatert til komplekse karbohydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Meieriprodukter

puls

Nøtter

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frukt og bær

grønnsaker

Fordelene med komplekse karbohydrater

Karbohydrater er ikke essensielle næringsstoffer for livet, men det er den rette typen som kan være til nytte for helsen din.

Komplekse karbohydrater er mindre sannsynlig å forårsake pigger i blodsukker.

Enkel karbohydrater fordøyes veldig raskt, noe som medfører økte blodsukkernivåer.

Et hopp i blodsukker stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere mer insulin, noe som ofte fører til følelser av sult og ønsket om å spise mer sukker (2, 3).

Kilder til komplekse karbohydrater rik på fiber blir mye lenger fordøyd sammenlignet med enkle karbohydrater, som også kalles raffinerte karbohydrater. Dette bidrar til å holde blodsukkernivåene stabile, ettersom glukosen som frigjøres fra disse matvarene gradvis kommer inn i blodet (4, 5).

Fordi komplekse karbohydrater fordøyes langsommere, gir de bærekraftig energi og hjelper deg til å føle deg full lengre (6).

Komplekse karbohydrater kan redusere risikoen for noen kroniske sykdommer.

Forbruk av komplekse karbohydrater kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjerte-og karsykdommer (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De har en tendens til å ha et høyt innhold av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og planteforbindelser. Alle disse komponentene spiller en viktig rolle i forebygging av sykdommer (13, 14).

I tillegg har studier vist at å spise hele matvarer som er høye i fiber kan redusere LDL "dårlig" kolesterol og blodsukker, samt bidra til å øke HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse karbohydrater bidrar til et sunt fordøyelsessystem

Det er milliarder "gode" bakterier som tanner tarmene dine. De er kjent som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i å kontrollere flere fordøyelsessykdommer og er forbundet med ulike andre aspekter ved helse, for eksempel å forbedre mineralabsorpsjon, eliminere betennelse i inflammatorisk tarmsykdom (IBD), og kan være gunstig ved behandling av kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Oppløselig fiber, som finnes i komplekse karbohydrater, nærer de gunstige bakteriene og øker deres nærvær i tarmen. Det hjelper også bakterier til å produsere næringsstoffer, som for eksempel kortkjedede fettsyrer, som er gunstige for helsen til fordøyelseskanalen (21).

Komplekse karbohydrater kan redusere betennelse

Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller traumer. Langvarig betennelse kan imidlertid øke risikoen for flere kroniske sykdommer, for eksempel kardiovaskulære sykdommer, metabolsk syndrom, hypertensjon, diabetes, hyperlipidemi og kreft (22).

Mens sukkerholdige matvarer og raffinerte mel bidrar til betennelse, bidrar komplekse karbohydrater til å redusere betennelse (23).

Hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter inneholder fiber og vegetabilske forbindelser som har anti-inflammatoriske egenskaper (24, 25).

Sammendrag:

Komplekse karbohydrater som hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker gir betydelige og allsidige helsemessige fordeler.

Hvordan begynne å spise mer komplekse karbohydrater

For å få flere fordeler ved å spise komplekse karbohydrater, må du kanskje gjøre noen endringer i kostholdet ditt. Her er noen eksempler på enkle substitusjoner:

  • I stedet for hvitt brød og pasta, bytt til fullkornsbrød og pasta.
  • I stedet for å tygge på potetgull, prøv å spise rå grønnsaker.
  • I stedet for hvit ris, prøv å spise mer belgfrukter som grunnlag for retter.

Komplekse karbohydrater: matliste

Komplekse karbohydrater er de stoffene hvor kroppen trekker energi. Det er mange dietter basert på regulering av karbohydratinntak. Fortell deg om produktene som inneholder dem.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater: en liste

Karbohydrater er organiske stoffer som består av oksygen, hydrogen og karbon. De er nødvendige for at menneskekroppen skal motta energi for en full eksistens, øke immunitetsnivået og trengs for at hjernen skal kunne jobbe.

Allokere enkle karbohydrater og de som kalles komplekse. Den første mætter raskt kroppen, noe som øker blodsukkernivået. De er verdifulle for kroppens helse, men disse karbohydrater anbefales å bruke i begynnelsen av dagen. Da er kroppen lettere å regulere mengden sukker, og det vil ikke skape kroppsfett.

Komplekse karbohydrater i lang tid behandles av menneskekroppen og leverer det med viktige næringsstoffer og energi i lang tid.

Det finnes flere typer karbohydrater:

Et stoff produsert av alle planter. En gang i menneskekroppen blir det glukose som gir kroppen energi.

Stivelseskilder er poteter, brun ris, samt havremel og bokhvete, rugbrød og belgfrukter som erter, linser og soyabønner.

  • Fiber.

Disse er kostholdsfibre som ikke er løselig i fordøyelsessystemet. Imidlertid har de muligheten til å regulere nivået av kolesterol i blodet, forbedre tarmmikrofloraen og fjerne giftstoffer fra kroppen.

Cellulose finnes i form av masse eller skink og hud. Hun er rik på belgfrukter, kål, sopp og frø.

  • Glykogen, eller såkalt animalsk stivelse.

Hans kropp mottar fra gjenværende glukose og bruker som en reserveforsyning av energi.

Glykogen finnes i vannmeloner, rosiner, tørkede aprikoser, fiken, irghe.

Oppløselig kostfiber som kan redusere mengden sukker og kolesterol i blodet.

De er rike på tang, bær (currants, kirsebær, bringebær), frukt som fersken, epler, pærer, blommer og aprikoser, samt grønnsaker som rødbeter og aubergine.

Komplekse karbohydrater inneholder:

  • Mange grønnsaker og noen frukter.

Kål, grønne bønner, søte paprika, tomater, pomelo, courgette, granateple, bringebær, kirsebær og sitron er nok til å nære kroppen.

  • Kashi.

Mange frokostblandinger, med unntak av manna, er kilder som inneholder disse karbohydrater. Bokhvete frokostblandinger, hvete, bulgur og havre vil gi kroppen komplekse karbohydrater.

Uvurderlig lagring av komplekse karbohydrater - det er spinat, salat, ulike typer salat.

Kikærter, linser og erter med bønner har også de rette stoffene.

  • Fruktjuice.

Forberedt på riktig måte, uten konserveringsmidler, fargestoffer og søtningsmidler, juice fra tomater, ananas, appelsin, gulrøtter og epler, vil gi nødvendig tilførsel av komplekse karbohydrater.

Komplekse karbohydrater: matvarer som ikke er skadelige for figuren

Karbohydrater i matvarer er av forskjellige typer og typer. Derfor er det viktig å ha informasjon om hvilken type mat som inneholder gunstige karbohydrater.

Listen over produkter som for det første er komplekse karbohydrater, og for det andre, nyttige for figuren, ser slik ut:

Havremelfibre gir langvarig kraft og vitalitet. Derfor anbefales produktet å bruke om morgenen til de som sparer sin figur.

I tillegg er flak perfekt kombinert med frukt og bær, som også har lignende karbohydrater.

Sesongbaserte grønnsaker inneholder komplekse karbohydrater, og et helt vitamin-mineralkompleks som trengs av kroppen.

Ledere blant grønnsakene anbefalt av ernæringsfysiologer er kucus og selleri. I de første mange vitaminer og kostfiber. De kan redusere kolesterolnivået. Selleri er rik på fiber og mineraler, og dermed forbedrer fordøyelsessystemet.

  • Frukt og bær, der det er lite sukker.

Frukt forbedrer kroppens metabolske prosesser på grunn av fiber, pektiner og andre fordelaktige stoffer.

Epler, grapefrukt, vannmelon, jordbær og tranebær er en ikke-flyktig vekttap person.

  • Nøtter og frø.

Produkter som anbefaler bruk mellom måltider. På grunn av deres fiberinnhold, er de i stand til å fjerne giftstoffer og toksiner fra kroppen.

Karbohydrater i mat, hvis de brukes riktig, vil gi energi i lang tid, styrke immunforsvaret og holde kroppen slank.

Hva er komplekse karbohydrater og hva er deres egenskaper + en liste over produkter med treg karbohydrater og et praktisk bord

Hilsen til dere mine vanlige lesere og nye abonnenter. Ønsket om å holde seg i form eller å miste vekt gjør ofte oss til å gi opp karbohydrater. Men er dette den riktige avgjørelsen? Dietten er bare balansert når den inneholder fett, proteiner og karbohydrater. Mange under karbohydrater innebærer boller, kaker og sjokolade. Jeg mener først og fremst polysakkarider. Dette er et komplekst karbohydrat mat liste tabell med en glykemisk indeks nedenfor.

Disse produktene er svært viktige for å miste vekt. Ja, og for god ernæring også. Å begrense deg til polysakkarider er feil. Men fullstendig forlat denne typen produkt er helt skadelig. Enhver ernæringsfysiolog vil fortelle deg at komplekse karbohydrater skal inkluderes i det daglige dietten. Så, la oss se sammen hva disse produktene er, og hvorfor de er så viktige.

Typer av komplekse karbohydrater

Et komplekst karbohydrat består av tre eller enda enklere karbohydratmolekyler. De kalles også polysakkarider. Ofte kan du finne navn: "sakte", "nyttig", "lang", etc. Forskjell fra enkel - disse stoffene forårsaker ikke en kraftig økning i insulin. Siden deres sammenbrudd er mye langsommere enn enkle karbohydrater. Kroppen må bruke energi til å absorbere dem. Derfor fortsetter metning i flere timer.

stivelse

Dette stoffet er ikke veldig kalorisk, men det har stor energiværdi. Stivelse inkluderer i mange dietter. Og alt fordi det gir en følelse av mat, som lenge har blitt bevart. I den berømte Dukan dietten kan du se oppskrifter med stivelse.

I tillegg har produktet mange nyttige egenskaper:

  • normaliserer metabolisme;
  • regulerer blodsukkernivået;
  • styrker immunforsvaret;
  • reduserer risikoen for kreft.

Det meste av stivelsen finnes i brun ris, poteter, soyabønner, erter, linser, havremel, bokhvete.

glykogen

Dette er en kompleks substans som består av en glukosemolekylkjede. Hjelper med å opprettholde riktig blodsukkernivå. Veldig nyttig og nødvendig substans for idrettsutøvere, da det gjenoppretter muskelmassen. Dette stoffet inneholder "funksjonen av proteinsyntese. 3 timer etter å ha spist, blir glykogen aktivt forbrukt. Hvis du trener i treningsstudioet, vil det gå tom for aksjer innen 30 minutter.

Det er svært viktig for normal funksjon av musklene for å fylle på forsyningen av dette stoffet. I våre vanlige produkter er glykogen ikke inneholdt i sin rene form i tilstrekkelige mengder. Den raskeste måten vår kropp syntetiserer den fra dyrenes lever. I tillegg er det også i fisk.

Artikler på emnet:

pektin

For rundt to hundre år siden ble dette polysakkarid oppdaget i fruktjuice av forskerne Brakonno. Det var da at de fordelaktige egenskapene til pektiner ble identifisert og beskrevet. De er i stand til å sorbere skadelige stoffer som kommer til oss med mat. Det antas at regelmessig bruk av pektiner lar deg bli ung lenger.

Pektiner er et tykt klebrig stoff. Svært ofte brukes det som et fortykningsmiddel, geleringsmiddel, stabilisator. Den viktigste kilden til pektin er frukt. Mest av alt pektin er i epler og appelsiner. Det finnes også i aprikoser, plommer, pære, kvede, kirsebær, datoer.

I industriell skala oppnås stoffet fra vegetabilsk olje kake. Betegnet additiv som E440. Du bør ikke være redd for det - det er et helt naturlig og sunt produkt.

cellulose

Polysakkarid, som er en del av de fleste planteprodukter. Våre fordøyelsesenzymer kan ikke fordøye det. Men den tarmmikroflora fine fiber prosesser. Underveis stimuleres arbeidet i fordøyelseskanalen, det bidrar til fjerning av skadelig kolesterol. Plus, fiber gir metning, en følelse av full mage.

Rye og hveteklær, sopp, gulrøtter, rødbeter, brokkoli, kål, etc. er rik på fiber.

Hvorfor trengs mono- og polysakkarider?

Karbohydrater utfører hovedfunksjonen i kroppens energi. Omtrent 60% av energien kroppen syntetiserer takket være poly- og monosakkarider. Og bare 40% er proteiner og fettstoffer. Nå forstår du hvor viktig disse stoffene er?

Enkel karbohydrater fyller raskt på energien. Men det er også raskt konsumert og kroppen krever tilskudd. Å få vekt i dietten inkluderer både enkle og komplekse karbohydrater. De er også uunnværlige hvis du leder en aktiv livsstil. Polysakkarider eller komplekse karbohydrater gir kroppen langsomt energi. Du har ikke lenger en følelse av sult.

Forholdet mellom polysakkarider, monosakkarider og fiber i dietten bør være 70% / 25% / 5%

dvs. Mest av alt trenger du å spise komplekse karbohydrater. Enkle sukkerarter bør være 1/3 av det daglige inntaket av karbohydrater. For mange er motsatt sant; for snacks på jobben drikker vi te med boller og søtsaker. Derfor den ekstra vekten.

For de som ønsker å gå ned i vekt, må du lese min artikkel - hvor mange karbohydrater du trenger per dag, mens du mister vekt.

Fordelene med polysakkarider for vekttap

Det er veldig enkelt å skille en enkel karbohydrat fra en kompleks. Alt som smaker søtt er et raskt monosakkarid. Dette er fienden for å miste vekt. Derfor, under dietten, er slike matvarer ekskludert. For å opprettholde figuren blir de også minimert.

Men polysakkarider har ingen uttalt søt smak. Svært sakte inn i energi. Nivået på sukker øker ikke dramatisk, ettersom kroppen forvandler dem til sukker gradvis.

Lang karbohydrater i lang tid vil dempe appetitten din, og derfor er de ikke utelatt fra dietter. Ved å konsumere dem får du ren energi uten fett. I tillegg til det faktum at polysakkaridet lar deg ikke føle følelsen av sult lenge, er det veldig nyttig. Produkter som inneholder polysakkarider er rike på vitaminer og mikroelementer. De styrker hår, negler, forbedrer hudtilstanden.

Viktig: Det er bedre å bruke polysakkarider for vekttap i første halvdel av dagen. På ettermiddagen, gi preferanse til protein mat.

Pass på å ta hensyn til den glykemiske indeksen. Jo høyere det er i produktet, desto raskere blir dette produktet forvandlet til glukose. Så når du mister vekt, er det ubrukelig og til og med skadelig. Forholdet til den glykemiske indeksen med karbohydrater som leses i denne artikkelen.

Denne parameteren er spesielt viktig for diabetikere. Sakte karbohydrater kan også ha høyt GI. Disse produktene inkluderer poteter. Til tross for stivelsesinnholdet er KI veldig høyt. Å spise poteter, du vil ikke gå ned i vekt. Derfor er det forbudt i diettmenyen. For vekttap er det bedre å gi preferanse til lave glykemiske indekspolysakkarider.

Hvilke matvarer inneholder polysakkarider

For å gjøre det lettere å navigere, samlet jeg treg karbohydrater i platen. Forresten, du kan laste ned og skrive ut den.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater

Og nå, la oss gå gjennom bestemte produkter. Tenk på hvor det er polysakkarider, og hvor bare monosakkarider. Også snakk om hvordan du best kan lage mat.

Polysakkarider i grønnsaker og grønnsaker

Grønnsaker og greener er de rikeste i polysakkarider. Hvis du tar hensyn til matplaten, vil du se at grønnsaker utgjør en betydelig andel. På bildet kan det ses tydelig.

Omtrent samme data er gitt i andre matpyramider.

Sakte karbohydrater er i nesten alle grønnsaker. De mest nyttige grønnsaker og grønnsaker:

Disse grønnsakene kalles ofte "null kalorier". Det er mest nyttig å spise rå mat eller lage smoothies ut av dem. Steamlaging er mulig. Men hvis du lager mat, så til halv klar. Ikke glem at når noen av de nyttige egenskapene går til matlaging, går det i buljongen. Jo høyere prosesseringstemperaturen og jo lenger det tar, desto mindre fordel gjenstår.

Sakte karbohydrater i bær og frukt

Frukt inneholder både polysakkarider og monosakkarider. Det er viktig å være oppmerksom på gi. Bær og frukt bør spises rå. De mest nyttige er: kiwi, fersken, kirsebær, fiken, granatepler, epler. Til tross for de fordelaktige egenskapene til bananer, mango, vannmeloner og ananas har et høyt GI. Derfor er det ikke verdt å engasjere seg i dem.

Hvis frukt blir bevart i sin egen juice, beholder de sine fordelaktige egenskaper. Fra tørkede frukter nyttige tørkede aprikoser. Du kan bruke fersk juice, uten å legge til sukker. Dette gjelder også syltetøy.

gelé

Det er ingen polysakkarider i meieriprodukter. For det meste i sin sammensetning disaccharide karbohydrater. De er raske, men i tillegg til dem er det mye fosfor og kalsium i melk. Dessuten inneholder melkeprodukter mange vitaminer. Slike produkter må inkluderes i daglig diett. Men bli ikke involvert mye.

Sunne frokostblandinger

Alle helkorns frokostblandinger er veldig sunne. Disse er bokhvete, havre, bulgur, hvete, brun ris. Muesli og semolina er bedre å ikke bruke. Når det gjelder matlaging, optimalt dampet eller fylt med kefir. Så du kan lage bokhvete og havre. Et slikt rot er ansett som kosthold og veldig nyttig.

Korn og belgfrukter

Jeg tror du står overfor det faktum at dietter er tillatt hele korn. Dette er ikke tilfeldig, da de er rike på fiber. For å holde deg i form og slanking, er det veldig nyttig. Dette er et fullkornsbrød, noen pasta laget av fullkorn. Og også bygflak eller havremel. Fiber forbedrer intestinal motilitet, renser kroppen av skadelige stoffer. Det duller følelsen av sult.

Når det gjelder belgfrukter, lar de deg ikke bare beholde karbohydratbalansen i kroppen. De er en god kilde til protein. Som belgfrukter, foretrekker kikærter, erter og bønner, samt linser. De må selvfølgelig koka.

Polysakkarider i drikkevarer

Hvis du bruker fersk juice, vil det bli tregt karbohydrater der. Du kan drikke vegetabilske cocktailer og fruktjuicer. Tomatjuice er spesielt rik på polysakkarider. Selvfølgelig er innholdet av polysakkarider i juice liten. Men hvis du går ned i vekt, er det bedre å ha et glass juice til en matbit enn å spise en bolle.

Å velge juice, frokostblandinger og grønnsaker må selvfølgelig være oppmerksom på kaloriene. Det er bedre å forlate kalori måltider i første halvdel av dagen. Hvis du flytter litt, bør slike produkter være begrenset.

Nå vet du at du kan spise fra matvarer med karbohydrater, for ikke å bli bedre. Og du vil være fullt forberedt på å lage riktig diett.

Ikke vær redd for karbohydrater, mye farligere ubalansert kosthold. Så du kan bryte ned stoffskiftet og tjene sår. Her er en annen interessant video om karbohydrater funnet:

Vær sunn, spis riktig! Ikke glem å abonnere på oppdateringer. Jeg har mye for deg interessant i butikken. Pass på å bli med meg på sosiale nettverk og ta med venner. Tusen takk

Komplekse karbohydrater for vekttap

Komplekse karbohydrater for vekttap

I det menneskelige kostholdet for å sikre sin aktivitet i løpet av dagen må det være komplekse karbohydrater, som er en del av korn, korn og greener. Disse produktene skal være 40% av daglig inntak av mat. Retter fremstilt fra de ovennevnte komponenter vil gi:

  • Gi kroppen den nødvendige energien
  • gunstig effekt på mage-tarmkanalen,
  • utvalg av velsmakende meny.
  • brutt metabolske prosesser,
  • det er en varig følelse av tretthet,
  • begynner å erstatte den manglende energien fra muskelvev ved å absorbere glykogen.

Produkter som inneholder de aktuelle elementene blir best konsumert til frokost og lunsj. I tilfelle av å ta slik mat om kvelden:

  • energien som mottas fra produktene, vil ikke bli helt konsumert av kroppen,
  • Det kan oppstå vanskeligheter ved behandling av mat i mage-tarmkanalen.

Egenheten ved komplekse modifikasjoner av komponentene i maten er:

  • i kompleksiteten av den molekylære strukturen,
  • i sakte absorpsjon av kroppen,
  • i dårlig oppløsning i vann, og som et resultat, ved langvarig oppbevaring i kroppen,
  • i fravær av plutselige insulinforstyrrelser i bruk av mat, som følgelig ikke bidrar til dannelsen av fettlag.

Komplekse karbohydrater har egenskaper:

  • næringsverdi
  • glykemisk indeks.

Deres struktur inneholder elementer:

Avhengig av antall komponenter av elementene avhenger av deres egenskaper.

Behovet for komplekse karbohydrater for vekttap

Mangel på overflødig vekt har ikke bare sin effekt på en persons utseende, men også på hans tilstand av helse. For å sikre at kroppens effektive virkemåte virker, må den være utstyrt med passende elementer:

Tegn på utilstrekkelig inntak av karbohydratholdige matvarer er:

  • søvnforstyrrelser
  • smerter i hodet,
  • deprimert humør
  • tretthet.

Karbohydrater, spesielt komplekse, må tas i betraktning når du oppretter en slankingsmeny. De bidrar til:

  • aktiv energibesparelse
  • aktivering av energien som kreves for spalting av fett.

Prinsippet om vektøkning av menneskekroppen er mangelen på energi som kreves for å forbrenne fett fra mangel på karbohydrater i kroppen.

Bruk av karbohydrat dietter for vekttap kan oppnå resultater raskere og mer effektivt enn å bruke protein. Årsaken er den beste tolerert av kroppsmetoden. Protein dietter er garantert å gi dårlig helse, døsighet og depresjon, som forklares av fravær av karbohydratinnhold i kroppen.

Når du mister vekt, anbefaler leger at de oppfyller kravene som sikrer normal trivsel, uten å forstyrre helsetilstanden:

  • hastigheten på vekttap per uke er 500-850 gram,
  • forbudt fasting
  • måltider bør brytes i mange stykker, ta det i små porsjoner,
  • Minste mengde vann du drikker bør være 2 liter,
  • Når du forbereder menyen for dagen, bør du vurdere at karbohydrater skal utgjøre 60 prosent av de totale kaloriene.

Hva er komplekse karbohydrater?

Komponenter av enkle modifikasjoner:

Kilden til komplekse modifikasjoner er:

Stivelsen i kroppen bryter ned til glukose i lang tid, og gir en langsom strøm av sukker inn i blodet. Glykogen akkumuleres i lever og muskelvev, dets splitting utføres når behovet oppstår, noe som kan fungere som trening.
Fiber og pektin absorberes ikke av kroppen, men de er involvert i normaliseringen av fordøyelsesprosessen, og fjerner kolesterol fra kroppen.

Bruken av karbohydratholdige produkter i store mengder kan føre til:

  • mangel på kostfiber og pektin,
  • diabetes mellitus
  • fedme
  • utseendet av trombose i visse områder av kardiovaskulærsystemet.

Enkel består av:

Kompleksets sammensetning bestemmes av:

  • polysakkarider
  • fibrøse stoffer.

For å gjøre det lettere å forberede rasjonen, tatt hensyn til bestanddelene i produktene, ble det opprettet et spesielt bord som viser næringsverdien til produktene basert på vekten på 100 gram. Et mer komplett bilde av egenskapene til et bestemt produkt finnes i tabellen over glykemiske indekser.

For kalori diett er det bedre å velge produkter med lavt innhold av denne indikatoren på grunn av langvarig spalting i kroppen til nivået av glukose, noe som sikrer en gradvis strøm av sukker i blodet.

Tabell med næringsverdier og glykemiske indekser av produkter

Hvilke karbohydrater kan du spise mens du mister vekt: en liste over produkter

De som ofte er på en diett bør huske hvor viktig karbohydrater er for å miste vekt. Mange ernæringsmessige systemer for vekttap er basert på å redusere sukker, men dette er ikke sant. Kostholdet viser seg ubalansert, usunn. Menyen kan inneholde enkle og komplekse karbohydrater, men i riktig forhold.

Hvilke karbohydrater trengs for vekttap

For kroppen fungerer karbohydrater som en energikilde, uten hvilken aktiviteten til alle organer og systemer er umulig. Deres fullstendige ekskludering fører til sløvhet, svakhet, mangel på konsentrasjon, følelse av sult.

Mangelen på karbohydrater med aktivt vekttap - årsaken til trang til sjokolade, lever og sukker.

Alle disse er kilder til glukose. Sukkers rolle:

  • styrke immunforsvaret
  • beskytte mot virus, bakterier,
  • styrke muskler.

Det er raske og trege karbohydrater. Først må du minimere vekttap. Fullstendig nekte at de ikke er verdt det - det er en kilde til glukose for hjernen og støtter ytelsen. Sakte sukkerarter kan tas med nesten ingen restriksjoner. De gir mat i lang tid, slik at du kan gå ned i vekt.

Komplekse karbohydrater for vekttap

Langsom eller kompleks karbohydrater kalles så fordi prosessen med å dele dem i enkle molekyler varer i flere timer. Denne kroppen tilbringer mye energi, som med riktig beskyttelse av musklene blir hentet fra fettvev. Ved brennende lipider holdes sukker i blodet på samme nivå, noe som eliminerer sultangrep.

Gruppen av komplekse karbohydrater inkluderer:

  1. Glykogen - finnes i svinekjøtt og kyllingelever, gjær, sjømat. I kroppen blir det til glukose.
  2. Stivelse - omdannes til dextrose. De er rike på korn, poteter, belgfrukter.
  3. Cellulose er en komponent i tarmrensing, det absorberes ikke, går uendret, tar med seg slagg, giftstoffer, overskytende kolesterol. Hun er rik på grønnsaker og frukt.
  4. Inulin - er dannet av fruktose, gir hjernen et signal om metning. Komponenten er en del av cikoria, artisjokk.
  5. Pektin - de er rike på vegetabilske produkter: grønnsaker, frukt.

For å gå ned i vekt, må du diversifisere menyen med sakte sukker. Komplekse karbohydrater i matvarer:

Bønner, erter, bønner, soyabønner, linser

Basil, salat, løk, kål, courgette, purre, spinat, pepper, tomater, greener, kucchini

Havre, hirse, bygg, mais

Nøtter, frukt, bær

Hasselnøtter, peanøtter, papaya, mango, persimmon, epler, kiwi, kirsebær, mandariner, solsikkefrø, blommer, tranebær

Rask karbohydrater for vekttap

Ved inntak blir fort karbohydrater om en halv time fordøyd, splittet og inn i blodet, noe som øker glukosenivået. Et skarpt hopp stimulerer økt insulinproduksjon av bukspyttkjertelen. Stoffet bruker glukose, sender det til fettcellene. Dette provoserer deres påfylling, ikke forbruk.

En halv time etter slutten av en kompleks biokjemisk prosess, ønsker kroppen igjen en søt, som sender et signal om sult til hypothalamus. Når du mister vekt, kan dette føre til forstyrrelser, overspising, snacking oftere enn nødvendig. Det er umulig å nekte enkle sukkerarter. Det er viktig å bare minimere nummeret. Enkel karbohydrater:

  1. Glukose - fungerer som en kilde til ernæring for celler, provoserer en følelse av sult, forårsaker døsighet og sløvhet etter middagen.
  2. Fructose blir behandlet til glukose. Hun er rik på søt frukt.
  3. Laktose er et ikke-søt sukker som finnes i meieriprodukter.
  4. Maltose - kilder er øl, kjære.

Karbohydratholdige matvarer som inneholder raske sukkerarter, bør inkluderes i kostholdet til et minimum. Av disse er tillatt:

  • melk sjokolade
  • et par stykker brød om dagen
  • spaghetti,
  • bananer, druer, melon - ikke mer enn 75 g per dag.

Antall karbohydrater per dag

En voksen skal få 100-500 g karbohydrater per dag. Figuren varierer avhengig av livsstil, sport, høyde, vekt. Med psykisk arbeid blir 400 g sukker lagt per dag, med fysisk 500 g. Ernæringseksperter foreslår at du spiser 5 g karbohydrater per kg kroppsvekt per dag for personer med stillesittende livsstil og 8 kg pr. Kg kroppsvekt for idrettsutøvere. Av disse bør 75% falle på komplekse sukkerarter, 25% - på enkle.

Intensiv idrett vil forbruke ekstra kalorier, akselerere fettforbrenning. Å spise karbohydrater bør være en time før en trening (for raske karbohydrater) eller 1,5 timer etter det (for sakte). Enkel sukker er ønskelig å ta om morgenen, kompleks - til lunsj og til snacks. Middag er forlatt gratis fra dem.

Når du mister vekt, er det viktig å følge reglene:

  • observere kaloriinnhold - fra 1200 kcal for kvinner og fra 1500 kcal for menn,
  • drikke minst 2 liter vann per dag,
  • karbohydrater optimalt kombinert med proteiner
  • monodiets er uønskede, det er bedre å gi preferanse til den kombinerte dietten,
  • unngå stekte matvarer,
  • Middagen er bedre i 3-4 timer før sengetid.

Glykemisk produktindeks

Når slanking konseptet av glykemisk indeks av matvarer. Det viser hastigheten som kroppen absorberer mat og øker nivået av sukker i blodet - mengden glukose dannet i prosessen med fordøyelsen. I praksis er matvarer med høy glykemisk indeks (GI) mettet med enkle sukkerarter, avgir energi raskere, og omvendt. Mat divisjon etter kategorier:

"Carbon" uklovody

Som du vet, er karbohydrater den viktigste energikilden som menneskekroppen trenger for sin generelle og velfungerende funksjon.

Deres mangel fører til en forverring av menneskers helse, en følelse av stabil tretthet, samt tap av styrke. Som et resultat utvikles en rekke sykdommer, ledsaget av feil i riktig funksjon av leveren, nyrene og så videre.

Samtidig må de fleste som ønsker å beholde deres ideelle former, unngå å spise mat som inneholder karbohydrater, til tross for at faren for karbohydratfrie dietter lenge har blitt bekreftet.

Skader enkle karbohydrater mens du mister vekt

Faktisk er de såkalte enkle karbohydrater skadelige for menneskekroppen, og forårsaker et sterkt insulinhopp i blodet når de kommer inn i kroppen.

Forbruk av matvarer som inneholder karbohydrater (enkel) fører til en konstant følelse av sult, som kroppen forsøker å nøytralisere med snacks. En slik diett vil raskt føre til tap av etterlengtet slimhet, samt til alvorlige sykdommer.

Ganske annerledes behandler menneskekroppen de såkalte komplekse karbohydrater. Så absorberes de mye langsommere uten å forårsake en kraftig økning i insulin i blodet, og etter at de har spaltet, forlater de minste stoffene (unødvendig).

Som et resultat opprettholder en person en følelse av matfett i lang tid, og det er ingen endring i humør, som ofte er tilfellet når man spiser mat som inneholder karbohydrater (enkel).

Sammensetningen av komplekse karbohydrater innbefatter en betydelig mengde forbindelser som er nyttige for menneskekroppen, og bidrar til dens rensing og forbedring av GIT.

For produkter som inneholder komplekse karbohydrater, inkluderer:

  • frokostblandinger (brun ris, havre, bokhvete, etc.)
  • og legume familien (som bønner, linser, og så videre).

Det bør bemerkes at i tillegg til fordelingen av karbohydrater i 2 typer (spesielt enkle og komplekse), ernæringseksperter også dele dem med den såkalte glykemiske indeksen.

Stivelsesholdige produkter er for eksempel også en kilde til komplekse karbohydrater, men produkter som poteter eller ris (hvit) kan ikke kalles kosthold, på grunn av deres høye indeks (glykemisk).

Derfor trenger folk å bekymre seg for sin egen form, ikke bare å vite minimal informasjon om komplekse karbohydrater, men også en liste over produkter som inneholder en lav glykemisk indeks.

Generell informasjon om komplekse karbohydrater for å miste vekt

  • Som allerede nevnt, er hovedsakelig karbohydrater (komplekse) inneholdt i korn (hele), i planter lagres de i form av stivelse, samt cellulose.
  • Komplekse karbohydrater eller polysakkarider kjennetegnes av en komplisert struktur av molekyler og lav oppløselighet i vann. Karbohydrater (kompleks) inkluderer glykogen, stoffer (pektin), stivelse og fiber.
  • Glykogen i menneskekroppen brukes som et materiale (energi) for næring av fungerende organer, muskler og systemer. Glykogen er avsatt i leveren og i musklene.
  • Muskelglykogen blir ofte brukt under aktiv fysisk trening, og en som er inneholdt i leveren, er direkte ansvarlig for å opprettholde blodsukkernivået på en tid da en person ikke spiser mat.
  • Mengden glykogen i menneskekroppen som veier ca 70 kilo etter å ha spist, er ca. 327 gram.
  • Stivelse i den menneskelige ernæringsraten er omtrent 80% av det totale karbohydratinntaket.
  • frokostblandinger (pasta, frokostblandinger, mel),
  • bønne frokostblandinger (unntatt soya),
  • grønnsaker (mais, poteter).

Den umiddelbare sammenbrudd av stivelse begynner i munnhulen med hjelp av spytt, hvorpå assimileringsprosessen utføres i mage-tarmkanalen til den oppløses i karbohydrater (enkel) og absorberes fullstendig av menneskekroppen.

Når det gjelder pektiner, bør det bemerkes at mange studier har bevist den ubestridelige positive effekten av disse stoffene på menneskers helse.

Hvilken mat lagres i fett?

Cellulose absorberes ikke av menneskekroppen i det hele tatt (det vil si, det blir ikke omdannet til fettavsetninger). Regelmessig konsumere matvarer som inneholder cellulose (kostfiber) i ditt eget næringsrike kosthold, føles kroppen full i lang tid.

  • i kål (hvit),
  • kli,
  • grønnsaker,
  • grønne og så videre.

Derfor er det eneste som kan spises om natten, grønnsaker, grønnsaker for å tilfredsstille en sterk sult.

Kroppens behov for karbohydrater beregnes av mengden kostnader (energi). Dermed er det gjennomsnittlige behovet for en gruppe mennesker som ikke fører et aktivt fysisk liv, 400-500 gram per dag.

Overdreven karbohydratinntak fører til fedme. Det er viktig å observere forholdet mellom forskjellige typer karbohydrater, spesielt lett fordøyelig (sukker) og sakte fordøyelig (glykogen, stivelse).

Glykogen og stivelse brytes ned i kroppen sakte, mens blodsukkernivået øker gradvis. Gitt dette faktum, anbefales det å tilfredsstille menneskelige behov for karbohydrater ved langsom fordøyelse av karbohydrater (kompleks). Så deres andel bør være 80-90% av den totale mengden karbohydrater som forbrukes.

Det skal bemerkes at produkter som er behandlet (søte flak, sukker, hvite melprodukter) har en relativt lav næringsverdi. Ved å konsumere disse produktene, kan du enkelt få mye mer kalorier enn kroppen din kan behandle, mens overskuddet blir til fettreserver. De er generelt ikke egnet for karbohydrat dietter.

Som allerede nevnt, blir komplekse karbohydrater absorbert av menneskekroppen lenger enn enkle, og er også den viktigste energikilden. De gir en følelse av metthet, og er derfor egentlig tilhørende diettmat.

For eksempel, hvis frokosten består av en bolle (søt) og en kopp kaffe, vil kroppen bare motta raskt fordøyelige karbohydrater og et skarpt hopp i blodsukkernivået, noe som snart vil oppleve en følelse av sult.

Men hvis frokosten skal lage karbohydrater (komplekse) som langsomt fordøyes (for eksempel slemme), vil slik mat "støtte" kroppen for helt hele dagen.

Det er ikke rart, ernæringseksperter anbefaler å organisere ditt eget ernæringsmessige kosthold, slik at halvparten av det er nøyaktig karbohydrater.

Liste over matvarer som inneholder de mest komplekse karbohydrater.

Og så, til din oppmerksomhet listen over produkter som inneholder et stort antall komplekse karbohydrater:

  • linser,
  • bønner,
  • erter
  • bønner,
  • rug (unpolished),
  • havre,
  • hvete,
  • ris (brun),
  • produkter laget av mel, spesielt grov bakken (brød, pasta, müsli, kornkorn)
  • poteter,
  • pastinakk,
  • grønnsaker (fersk, tørket, frosset og også hermetisert),
  • frukt (fersk, frossen, tørket og også hermetisert).

Komplekse karbohydrater behandles langsomt av menneskekroppen, og metter det med en rekke næringsstoffer og "ladet" med energi, og viktigst av alt - legges ikke i det i form av overskytende kilo. Komplekse karbohydrater er sanne venner i å miste vekt!

Karbohydrater som ikke kan være på en diett.

Karbohydrater er nødvendige for kroppen vår - med andre ord, det er "drivstoff" som kroppen bruker for god helse og normal funksjon. De er også involvert i den komplekse prosessen med oksidasjon av fett og proteiner i menneskekroppen.

Karbohydrater har allerede steget på vår hjemmeside, og forresten er fortsatt et av de mest populære og diskuterte problemene blant leserne. Dessuten har i kommentarene i denne artikkelen en hel diskusjon gått opp, med et stort antall meninger og spørsmål. Derfor ble det besluttet å dykke inn i emnet i dette spørsmålet og skrive en mer detaljert beskrivelse av effekten av karbohydrater på vekttap.

For en fullstendig forståelse av dette emnet, anbefaler jeg deg å begynne å lese denne artikkelen - Enkle og komplekse karbohydrater + bordprodukter.

Vi vet allerede at karbohydrater er enkle og komplekse, som ikke vet, klikk på lenken over. La oss gå tilbake til temaet for dagens samtale - hvordan og hvilke karbohydrater påvirker vekttap.

La oss huske prosessen med å miste vekt.

For at menneskekroppen skal miste kilo, er det nødvendig å skape et energiforbruk som kommer fra mat og tvinge kroppen til å ta denne energien fra fettreserver. For å gjøre dette, reduserer vi kaloriinntaket og øker fysisk aktivitet.

Men kroppen er ikke så enkel og lett å dele med sine reserver, og karbohydrater er en av de viktigste "spillerne" på denne "slagmarken" for en slank kropp.

Hva er viktig å vite om karbohydrater å miste vekt?

Artikkelen om den glykemiske indeksen for matvarer beskriver hvordan matvarer vi bruker, påvirker økningen i blodsukker. Hvorfor det er viktig å vite, fordi økningen i blodsukker forårsaker insulinfrigivelse, og dette hormonet er direkte relatert til inhiberingen av prosessen med å miste vekt.

Med andre ord, for å hele tiden gå ned i vekt, må du opprette en negativ energibalanse, samt holde lavt nivå av insulin.

For å gjøre dette, må du vite den glykemiske indeksen av karbohydrater, og for dette deler vi dem i to grupper.

Hva annet å lese
på dette emnet?

Prøv å utelukke disse matene fra kostholdet ditt.

  • - Bakverk bakverk. Bakt og kokt poteter.
  • - Chips, cornflakes, crackers, kondensert melk.
  • - Sukkervarer, for eksempel vafler, søtsaker, kaker.
  • - Søte kulsyreholdige drikker, te med tilsatt sukker, kaffe med kondensert melk, juice med sukker.
  • - Frukt som inneholder en stor mengde fruktose, for eksempel druer, banan, aprikos, vannmelon.

Jeg vil fokusere på frukt. Ernæringseksperter anbefaler ikke helt å forlate frukt og juice, dette vil føre til tretthet, og faktisk trenger vi energi for trening. Det er derfor du må drikke ferskpresset juice uten å tilsette sukker, og hvis du ikke har en slik mulighet, fortynn saften med kokt vann, og derved reduseres mengden sukker. Drikk ikke mer enn ett glass om dagen og helst om morgenen.
På bekostning av frukt, bør forbruket deres også være begrenset til 200-250 g per dag og konsumeres fortrinnsvis opptil 16 timer. Husk at søte og sure frukter har mindre sukker og er bedre egnet til å miste vekt.

Slike karbohydrater kalles også sakte.

  • - Korn, belgfrukter (bønner, linser, bønner, erter).
  • - Ulike korn: hvete, bygg, bokhvete.
  • - Pasta av helkornshveit.
  • - Fullkornsbrød.
  • - Grønnsaker: alle slags kål og løk. Pepper, courgette, tomater, agurker.
  • - sopp.
  • - Sour-søt frukt med høyt fiberinnhold, og dette er epler, blommer og sitrusfrukter.

Men her er det viktig å ta hensyn til en nyanse, hvis bare juice brukes fra disse fruktene, vil de tilhøre den første gruppen, fordi det er fiber som senker absorpsjonsprosessen av disse produktene.

Mengden av bruk per dag.

Hvis du gir opp helt på karbohydrater eller spiser dem for lite, kan det føre til en reduksjon av muskelmassen, men ikke til full vekttap. Derfor bør karbohydrater være nødvendigvis til stede i kosten, men deres tall er individuelt for hver person. Ett kilo kroppsvekt bør være 2-3 gram karbohydrater. Ikke glem at under oksydasjon av 1 g karbohydrater frigjøres 4 kcal.

Hvis du vil gå ned i vekt, må du redusere forbruket av karbohydrater til 2-3 g per 1 kg ideell kroppsvekt (du kan finne ut din ideelle vekt ved hjelp av denne formelen eller tabellen). Oppgaven med å miste vekt for å konsumere karbohydrater er ikke mer enn 100-120 g per dag. Samtidig utelukker du hurtig karbohydrater med høy glykemisk indeks, men utelukker ikke sakte med fiberinnhold, som med svært lavt blodsukker vil du føle deg sliten og overveldet, men dette er ikke den eneste grunnen.

Lavt blodsukker gir en følelse av sult, til tross for at du hele tiden, hva du spiser. Din stemning vil endres, noe som indikerer produksjonen av hormonet kortisol, som er kjent som stresshormonet, som igjen vil tvinge seg til å fortsette og ikke miste vekt i kroppen din.
Spis sakte karbohydrater, som frokostblandinger, om morgenen og senest 16 timer, og om kvelden vil du ha nytte av proteiner og en liten del av vegetabilske karbohydrater med fiberinnhold.
Jeg håper du likte artikkelen, skriv dine kommentarer.

Tranebær Kidney Behandlinger: Bevist Oppskrifter

Enkle oppskrifter for bukspyttkjertel i bukspyttkjertelen