Vannløselige vitaminer (C, gruppe B)

Vitaminer som oppløses i vann og fra mat umiddelbart inn i blodet kalles vannløselig. De samler seg ikke i vevet og fjernes raskt fra kroppen.

På den ene side gjør slike egenskaper det mulig å unngå overskudd i kroppen, derimot må det konstant dannende underskudd fylles. Derfor bør den daglige menyen inkludere matvarer rik på vannoppløselige vitaminer. Gruppe B inneholder flere vitaminer samtidig.

De er aktivt involvert i metabolismen og reguleringen av hele kroppen.

Vannløselige vitaminer inkluderer: vitaminer C, B1, den2, den3 (PP), In6, den12, folsyre, pantotensyre og biotin. Deres hovedtrekk er ikke å samle seg i kroppen i det hele tatt, eller deres reserver varer i svært lang tid. Derfor er overdose bare mulig for noen av de vannløselige vitaminene.

Det er 7 egenskaper av vannløselige vitaminer:

Eiendom 1. Oppløs i vann.

Eiendom 2. Enkel absorbert fra tarmen, ikke akkumuleres i vevet (unntaket er vitamin B12), så de må tas daglig med mat.

Eiendom 3. Kroppen leveres hovedsakelig med produkter av vegetabilsk opprinnelse (enkelte representanter for vannløselige vitaminer finnes imidlertid i dyrehold i større mengder enn i plantefôr).

Eiendom 4. Rask fjernet fra kroppen og ikke lengre i det i mer enn noen få dager.

Eiendom 5. Mangelen på vannløselige vitaminer fører til det faktum at mange andre vitaminer blir inaktive.

Eiendom 6. Overdosering med vannoppløselige vitaminer forårsaker ikke kroppsforstyrrelser (unntatt i sjeldne tilfeller), siden overskuddet blir raskt utskilt i urinen eller nedbrutt.

Eiendom 7. I kroppen blir de fleste aktive som følge av tilsetning av en fosforsyrerest.

Hvor er vannløselige vitaminer?

Vannløselige vitaminer er bredt fordelt i en rekke matvarer. For eksempel:

vitamin b1 (tiamin) spiller en svært viktig rolle i metabolismen av karbohydrater. Inneholdt i gjær, lever, belgfrukter, kjøtt, spire av korn.

den2 (riboflavin) er viktig for arbeidet med enzymsystemer som er ansvarlige for prosesser for respirasjon av celler, er involvert i vekstprosesser. Innenfor lever, kjøtt, gjær, egg, grønne blader av planter og melk.

vitamin b5 (pantotensyre) er syntetisert av mikrofloraen i tarmene våre. Innholdt i slike produkter: kål, salat, lever, egg, gjær.

den6 (pyridoksin) påvirker metabolismen av proteiner og fett, normaliserer hematopoiesis og nervesystemet. Mat rik på dem: gjær, frokostblandinger, poteter, belgfrukter, gulrøtter, kål, lever, kjøtt.

den7 (biotin) regulerer fett og karbohydratmetabolisme, er ansvarlig for blodsukkernivå, er viktig for sunt hår, negler og hud. Inneholdt i leveren, egg, tomater, gjær, belgfrukter, spinat. Også syntetisert av tarmbakterier.

den9 (folinsyre) spiller en viktig rolle i prosessen med bloddannelse, cellevekst, er nødvendig for immunsystemet, regulerer nervesystemet, reduserer kolesterol i blodet, øker stressmotstanden. Folsyre finnes i lever, gjær, kål, bønner, gulrøtter, egg.

vitamin b12 (cyanokobalamin) er involvert i metabolismen av proteiner, fett og karbohydrater, aktiverer absorpsjon av folsyre, fremmer normal cellevekst, er nødvendig når du danner blodceller. Det finnes i lever, kjøtt, fisk, melk og egg.

PP (nikotinsyre) spiller en viktig rolle i redoks-prosessene som forekommer i kroppen, påvirker fettmetabolismen, reduserer nivået av kolesterol i blodet, er nødvendig for normal funksjon av mage-tarmkanalen og kardiovaskulærsystemet. Deler i dannelsen av kroppens hormonelle bakgrunn. Inneholdt i gjær, lever, sopp, belgfrukter, kjøtt, gulrøtter, tomater.

Vitamin C (askorbinsyre) er den viktigste antioksidanten av kroppen vår, som finnes i: epler, sitrusfrukter, gulrøtter, currants, kirsebær, poteter.

Vitamin B.1 (Tiamin)

Vitamin B.1 kalt antineurittisk vitamin, som kjennetegner hovedvirkningen på kroppen. Tiamin kan ikke samle seg i kroppen, så det er nødvendig at det inntas daglig.

Vitamin B.1 nødvendig for normal drift av hver celle i kroppen, spesielt for nerveceller. Det stimulerer hjernen, er nødvendig for kardiovaskulære og endokrine systemer, for metabolisme av acetylkolin, som er en kjemisk transmitter av nervøs spenning. Tiamin normaliserer surheten i magesaft, motorens funksjon i mage og tarm, øker kroppens motstand mot infeksjoner. Det forbedrer fordøyelsen, normaliserer arbeidet med muskler og hjertet, fremmer kroppens vekst og er involvert i fett-, protein- og vannmetabolisme.

Vitamin B.2 (Riboflavin)

Vitamin B.2 (riboflavin, laktoflavin) - en av de viktigste vannløselige vitaminer.

Riboflavin er en biologisk aktiv substans som spiller en viktig rolle for å opprettholde menneskers helse. Riboflavins biologiske rolle bestemmes ved å inkludere dets derivater - koenzymer - i sammensetningen av et stort antall av de viktigste redoks enzymer.

Riboflavin er stabil i syre og raskt ødelagt i et alkalisk medium.

Vitamin B.2 nødvendig for dannelse av røde blodceller, antistoffer, for regulering av vekst og reproduksjonsfunksjoner i kroppen. Det er også nødvendig for sunn hud, negler, hårvekst og generelt for helsen til hele kroppen, inkludert funksjonen av skjoldbruskkjertelen.

Matvarer med høyest innhold av vitamin B2: Lever og nyrer, egg, mandler, sopp, cottage cheese, bokhvete, melk, kjøtt, gjær.

Eksterne manifestasjoner av riboflavinmangel hos mennesker er lesjoner av lemene i slimhinnene med vertikale sprekker og desquamation av epitelet, sårdannelse i munnens hjørner, hevelse og rødhet i tungen, seborrheisk dermatitt på nasolabialfold, neser, ørene, øyelokkene. Ofte utvikler endringer av synets organer også: fotofobi, vaskularisering av hornhinnen, konjunktivitt, keratitt, og i noen tilfeller grå stær. I noen tilfeller oppstår vitaminmangel, anemi og nervesykdommer, manifestert i muskel svakhet, brennende smerter i bena, etc. Hovedårsakene til riboflavinmangel hos mennesker er utilstrekkelig inntak av melk og melkeprodukter, som er hovedkildene til dette vitaminet. kroniske sykdommer i mage-tarmkanalen, ta medisiner som er riboflavin-antagonister.

Menneskekroppen oppsamler ikke riboflavin, og overskudd blir utskilt i urinen. Med et overskudd av riboflavin blir urinen klar gul.

Vitamin B.5 (Pantothensyre)

Oppgi alle stoffer som vitamin B må samhandle i kroppen vår.5 og dets derivater er umulige. For mange av dem. Det er nok å nevne bare de mest kjente for å overbevise om dets betydning: fett, fettsyrer, aminosyrer, karbohydrater, kolesterol, acetylkolin, histamin, hemoglobin.

Det er klart at ved å delta i syntesen og utvekslingen av et slikt utvalg av stoffer, er en tilstrekkelig mengde pantothensyre ekstremt nødvendig for normal funksjon av alle organer og systemer i kroppen vår. Men viktigst av alt, deltakelsen av pantotensyre i:

adrenal aktivitet. Først av alt manifesterer pantotensyre seg i syntese av binyrene. Alle glukokortikoider i kroppen på dannelsesstadiet er på en eller annen måte knyttet til koenzym-A, og deres produksjon i tilstrekkelige mengder er en pålitelig forebygging av sykdommer som leddgikt, ulike hjertesykdommer, allergier og kolitt.

Nervesystemet. Med deltagelse av pantotensyre oppstår syntese av stoffer som er nødvendige for normal funksjon av nervesystemet - forskjellige neurotransmittere, nevrotransmittere og hormoner. På grunn av dette oppnås både normalisering av tilstanden til nervesystemet og dens harmoniske utvikling hos barn og ungdom. Forresten, blir det nok vitamin B5 i alderdom er en av tiltakene for å forhindre utvikling av senil demens og Alzheimers sykdom.

Syntese av fettsyrer. De mest fettsyrer som er nødvendige for normal hjernefunksjon og riktig kurs i syntesen og stoffskiftet av fett i kroppen. Som et resultat kan pantotensyre aktivere mental aktivitet og normalisere metabolisme. Og som bivirkning - forekommer reguleringen av fettavsetninger i kroppen. For de som lider av metabolske forstyrrelser, vitamin B5 - det viktigste av alle vitaminer.

Regulering av syntese og metabolisme av kolesterol i kroppen. Denne forskriften er i noen grad også relatert til metabolismen av fett og fettsyrer. Men selv etter de første stadiene av denne metabolismen, vitamin B5 hindrer aktivt utseendet på "dårlig" kolesterol og forhindrer dermed kolesterolplakk fra tilstoppende arterier. På bakgrunn av det faktum at aterosklerose er trygt slått ut på første plasser av antall dødsfall over hele verden, er dette kvaliteten på vitamin B5 vanskelig å overvurdere.

Oppretthold immunitet. Her er virkningen av vitamin b5 litt forskjellig fra slike vitaminer, for eksempel vitamin A eller vitamin E. Hvis A og E bekjemper bakterier, virus og frie radikaler direkte eller ved å aktivere immunforsvaret, manifesterer pantotensyre seg selv under syntese av antistoffer. Uten det faller antall antistoffer av alle typer i blodet kraftig, og kroppen blir nesten forsvarsløs mot trusselen om noen sykdom fra utsiden.

Vitamin B.6 (Pyridoksin, pyridoksamin, pyridoksal, adermin)

Vannoppløselig. Det vises 8 timer etter inntak og hvordan alle B-vitaminene skal fylles på. Vitamin B.6 Faktisk består den av en gruppe vitaminer: pyridoksin, pyridoksinal og pyridoksamin, som er nært beslektet med hverandre og handler sammen.

Målt i mg. Nødvendig for dannelse av antistoffer og røde blodlegemer. Voksne anbefales å ta 1,6-2,0 mg daglig, gravide kvinner må øke dosen. Kreves for riktig absorpsjon B12. Kreves for dannelsen av saltsyre og magnesiumforbindelser.

Fremmer riktig opptak av protein og fett. Fremmer omdannelsen av tryptofan - en essensiell aminosyre - til niacin. Hjelper med å forhindre ulike nervesykdommer og hudsykdommer. Lindrer kvalme. Fremmer riktig syntese av nukleinsyrer som forhindrer aldring. Reduserer nattens muskelkramper, gastrocnemius muskelkramper, nummenhet i hendene, visse former for nevritt i lemmer. Fungerer som et naturlig vanndrivende middel.

B-mangelsykdommer6: anemi, seborrheisk dermatitt, glossitt.

De beste naturlige kildene er brygger gjær, hvetekli, hvete eggstokk, lever, nyrer, hjerte, cantaloupe, kål, melasse, melk, egg, biff.

Daglige doser fra 2-10 gram kan forårsake nevrologiske lidelser. Mulige symptomer på overflødig vitamin B inntak6 - rastløshet i drømmer og levende drømmer. Mer enn 500 mg per dag anbefales ikke.

Fiender: langsiktig lagring, vann, matvarebehandling, alkohol, østrogen.

Folk som spiser protein i store mengder trenger dette vitaminet. Vitamin B.6 kan redusere behovet for diabetikere i insulin, og hvis dosen ikke justeres, kan det føre til en reduksjon i blodsukkeret.

Personer med leddgikt som blir behandlet med penicillamin bør ta dette vitamintilskudd. Kosttilskudd av dette vitaminet bør ikke tas av de som, på grunn av Parkinsons sykdom, tar levodopa.

Vitamin B.9 (Folat, folsyre, folacin)

Folinsyre i vår kropp er svært viktig - uten det er normal produksjon av røde blodlegemer umulig. Takket være folsyre syntetiseres proteinholdig jern i hemoglobin, fordi det leverer karbonmolekylene som er nødvendige for denne reaksjonen. Sammensetningen og kvaliteten på blod-, karbohydrat- og fettmetabolismen vil være i orden, hvis folsyre er tilstrekkelig; ellers utvikler anemi.

Syntesen av nukleinsyrer, hvis molekyler inneholder arvelig informasjon, kan heller ikke uten vitamin B9. Tusenvis av trillioner av cellene våre vokser, utvikler og oppdateres takket være vitamin B9, og han er ansvarlig for appetitt og normal fordøyelse.

Mange mennesker etter 40 år lider av magesykdommer på grunn av lav surhet i magesaft. Samtidig kan kroppen ikke effektivt håndtere parasitter, giftstoffer og giftstoffer som kommer inn i magen, og det absorberer ikke proteiner godt. Hvis kroppen fikk litt mer vitamin B9, Disse problemene vil falle - du trenger bare å spise salat eller mørkegrønne grønnsaker hver dag.

Serotonin er et gledehormon, produsert i tilstrekkelige mengder, hvis kroppen har nok folsyre, men i dag er det svært få mennesker som ikke har en mangel på det. Er ikke dette årsaken til de mange nevosene og depressioner som selv unge, hardt arbeidende mennesker snakker om i dag?

Stoffer syntetisert i hjernen ved hjelp av vitamin B9, bidra til rettidig overføring av nerveimpulser, samt utvikling av bestemte hormoner som gjør at kroppen effektivt kan forsvare seg mot stress.

Vitamin B.12 (Antianemisk vitamin, cobalamin, cyanokobalamin)

Vitamin B.12 er en av de mest uvanlige familiemedlemmene av B-vitaminene ("B-kompleks"). Selv om den fulle kjemiske strukturen av vitamin B12 ble ikke bestemt til 1960, for studier som involverte B12 2 Nobelprisene er allerede tildelt (den andre er bare for formelen).

Vitamin B.12 Det er også uvanlig at det avhenger av en annen substans, kalt den indre faktoren av slottet, for å komme seg fra mage-tarmkanalen til alle andre organer i kroppen. Uten denne inneboende faktoren, som er et unikt protein i magen, vitamin B12 kan ikke få tilgang til andre deler av kroppen der det trengs.

Vitamin B.12 danner røde blodlegemer.

Dette er trolig den mest kjente egenskapen til vitamin B.12, - uerstattelig rolle i utviklingen av røde blodlegemer. I røde blodlegemer, DNA-molekyler modne (DNA, eller deoksyribonukleinsyrer, er et stoff i cellekjernen som inneholder genetisk informasjon.) Uten B12 DNA-syntese er umulig, og informasjonen som er nødvendig for dannelsen av røde blodlegemer, overføres ikke. Slik oppstår det ondartet anemi.

Vitamin B.12 involvert i bygging av nerveceller.

Den andre hovedfunksjonen til vitamin B12 undersøkt verre enn den første, er en konsekvens av den første og angår deltakelse i produksjon av nerveceller. Du kan kanskje vite at nervedekningen kalles myelinskjeden, og dette dekket begynner å lide (gradvis demyelinering oppstår og nerveceller dør) når B 12 ikke er nok.

Selv om vitamin spiller en indirekte rolle i denne prosessen, uten B12 kan ikke gjøre det. Dette har blitt gjentatte ganger demonstrert ved dets effektivitet for å lindre smerte og andre symptomer på ulike forstyrrelser i nervesystemet. Symptomer på nevrologisk patologi er et brudd på nevromuskulær motilitet, prikker i leddene.

Andre funksjoner av vitamin B12:

Fra nok B12 Avhenger av absorpsjon av proteiner. Mange av nøkkelkomponentene i et protein, kalt aminosyrer, blir utilgjengelige for bruk i fravær av vitamin B12. I tillegg, uten vitamin B12 Ikke fullfør karbohydratfettmetabolismen i kroppen, og mangelen på kobolamin påvirker direkte denne utvekslingen, og tilsier at den er tilstrekkelig.

Vitamin C (ascorbinsyre, anti-brennende vitamin, anti-brennende vitamin)

Askorbinsyre spiller en viktig rolle i reguleringen av redoks-prosesser, er involvert i syntese av kollagen og akkumuleres, metabolisme av folsyre og jern, samt i syntese av hormoner.

Askorbinsyre regulerer blodpropp og kapillærpermeabilitet. Vitamin C er avgjørende for bloddannelse.

Ascorbinsyre har anti-inflammatoriske og anti-allergiske effekter.

Vitamin C syntetiseres ikke av menneskekroppen. Derfor bør ascorbinsyre leveres systematisk med mat. Med mangel på vitamin C lider veggene i blodårene i første omgang.

Vitamin H (Biotin, bios 2, bios II)

Biotin regulerer blodsukkernivået og er svært viktig for karbohydratmetabolismen. Vitamin H kontrollerer glukoneogenese, som er ansvarlig for deltakelsen av glukose i stoffskiftet.

Biotin spiller en viktig rolle i protein fordøyelse og fettforbrenning.

Vitamin B.7 inneholder svovel, som er svært viktig for helsen til hår, negler og hud - biotin kalles også "skjønnhetsvitamin".

H-vitamin er nødvendig for normal funksjon av nervesystemet.

Biotin er involvert i syntesen av gunstig tarmflora.

Vitamin PP (niacin, niacinamid, nikotinamid, nikotinsyre)

De viktigste representanter for vitamin PP er nikotinsyre og nikotinamid. I animalske produkter finnes niacin i form av nikotinamid, og i planteprodukter, i form av nikotinsyre.

Nikotinsyre og nikotinamid er svært like i deres effekter på kroppen. Nikotinsyre er preget av en mer uttalt vasodilaterende effekt.

Niacin kan dannes i kroppen fra den essensielle aminosyren tryptofan. Det antas at ut av 60 mg tryptofan syntetiseres 1 mg niacin 3. I denne forbindelse uttrykkes det daglige menneskelige behovet i Niacin-ekvivalenter (NE). Således svarer 1 niacin-ekvivalent til 1 mg niacin eller 60 mg tryptofan.

Vannløselige vitaminer

Vannløselige vitaminer inkluderer: B1, B2, B3, B6, B12, PP, H, C, P, folsyre, etc.

Vitamin B1 (tiamin). En betydelig mengde vitamin B1 mennesker kommer fra mat. Mye av det finnes i gjær, kli, i bakterien av frø av korn, soyabønner, erter, bønner. I små mengder - i gulrøtter, poteter og kål. Fra dyr mat er de rik på melk, eggeplommer, indre dyr av dyr.

Med mangel på vitamin B1 i det menneskelige kostholdet utvikles en alvorlig sykdom av beriberi.

Rollen i metabolismen av tiamin er at den er en del av enzymet pyruvat-dekarboksylase.

Vitamin B2 (riboflavin). Dette vitaminet er rikt på mat som melk, egg, lever, nyrer, bokhvete.

Mangelen på riboflavin i det menneskelige kostholdet forårsaker betennelse i slimhinnene i tungen, leppene, vekttapet, håravfall og generell svakhet.

Den biokjemiske rolle vitamin B2 er at den er en del av enzymet dehydrogenase som katalyserer redoks-prosesser i cellen, som en integrert del av koenzymer FAD og FMN.

Vitamin PP (niacin). Et betydelig innhold av dette vitaminet er forskjellige produkter som brød, kjøtt, lever og nyrer av dyr.

Med mangel på vitamin PP hos mennesker, er det en sykdom - pellagra. Det er mest vanlig i de områdene i verden hvor befolkningen spiser hovedsakelig mais. Denne sykdommen forstyrrer hudens struktur, samt endringer i tilstanden til det menneskelige nervesystemet (hodepine, svimmelhet, irritasjon øker, depressioner oppstår).

Niacins biokjemiske rolle er at den er en del av koenzymerne NAD + og NADP + og deltar derfor i arbeidet med redoks enzymer - dehydrogenaser.

Vitamin B3 (pantotensyre). Pantogenic syre er funnet i mange matvarer. Det meste av det finnes i kjøtt, fisk, eggeplomme, frukt og frø av frokostblandinger og belgfrukter.

I kroppen spiller vitamin B3 en viktig fysiologisk rolle - det er en del av coenzym A (CoA), som er direkte involvert i metabolske prosesser som respirasjon, biosyntese av fettsyrer, p-oksidasjon av fettsyrer, etc. Acetyl-CoA er hovedforbindelsen i forholdet utveksling av fett og karbohydrater.

Med mangel på pantothensyre opplever mennesker og dyr dermatitt, forstyrrelser i nervesystemet, appetitten minker og kroppen er utarmet.

Vitamin B6 (pyridoksin). Mangelen på dette vitaminet fører til et brudd på protein og aminosyre metabolisme i kroppen. Dette skyldes det faktum at vitamin B6 i form av fosforeter er en del av enzymer av aminotransferaser som katalyserer transaminasjonsreaksjoner.

Pyridoksin er rik på kjøtt, fisk, melk, bokhvete, erter, bønner, poteter og andre.

Ascorbinsyre (vitamin C). De fleste dyr og planter kan selvstendig syntetisere C-vitamin fra glukose. Mennesker, samt aper, marsvin og noen andre dyr skal få ascorbinsyre fra mat. Med mangel på vitamin C har en person en sykdom som kalles skjørbuk. Samtidig blir hodepine, generell svakhet, blødning, tøsning av tenner, vekttap observert.

Det daglige menneskelige behovet for vitamin C er en størrelsesorden høyere enn det daglige behovet for andre vitaminer og er 100-120 mg. Vitamin C bidrar til den menneskelige kroppens mentale og fysiske ytelse, øker motstanden mot smittsomme sykdommer.

Askorbinsyre er rik på: Kål, dill, salat, sitroner, appelsiner, rosen hofter, solbær, berg aske bær. Vitamin C blir lett ødelagt under påvirkning av oksygen og forhøyet temperatur. Denne prosessen innebærer oksidative enzymer. Når man dyrker mat, er det nødvendig å bevare C-vitamin så mye som mulig. Hvis du for eksempel tilsetter sitronsyre når du lager salat, bidrar dette til å bevare vitamin C, siden oksidative enzymer blir inaktive i et surt miljø.

Overflødig vitamin C samler seg ikke i menneskekroppen; det er ødelagt og deretter utdata.

Rollen av askorbinsyre i cellen er forbundet med dets redoksegenskaper, manifestert i evnen til gjensidig transformasjon av ascorbin- og dehydro-askorbinsyrer.

Askorbinsyre er et koenzym av hydroksylaser - enzymer som katalyserer oksidasjonen av prolin og lysin under dannelsen av kollagen.

Fettløselige vitaminer inkluderer: A, D, E, K.

Vitamin A (retinol). Vitamin A er utbredt i dyreverdenen, men det er fraværende i planter. Vitamin A er dannet fra karoten, som finnes i planter. Kilden til retinol er animalske produkter: fiskeolje, smør, ost, egg, lever. Vegetabilske produkter som gresskar, gulrøtter, tomater, appelsiner inneholder karoten (provitamin A).

Vitamin A er tilstrekkelig motstandsdyktig mot forhøyede temperaturer, men ødelegges av virkningen av oksygen og lys. Dette må tas i betraktning ved lagring av produkter som inneholder dette vitaminet.

Vitamin A er involvert i redoksreaksjoner i kroppen, påvirker permeabiliteten til cellemembraner. Retinol er viktig i konstruksjonen av visuell pigment rhodopsin. Med mangel på vitamin A utvikler sykdommen - "nattblindhet" (en person ser godt ut om dagen, men dårlig i skumringen).

Vannløselige vitaminer deres rolle i menneskekroppen

Vitaminer er naturlige stoffer og er essensielle næringsstoffer inneholdt i maten. De trengs av menneskekroppen for vekst og utvikling, gir en kilde til energi som brukes til metabolisme i kroppen, samt for å fremme helse gjennom forebygging av visse sykdommer.

Vitaminer består av kjemiske elementer som må hentes fra mat. Derfor er det viktig at det menneskelige kostholdet inneholder forskjellige matvarer som vil gi kroppen viktige vitaminer for å opprettholde og opprettholde en sunn tilstand.

Vitaminer er klassifisert i to typer avhengig av hvordan de absorberes, akkumuleres eller fjernes fra kroppen: vannløselige og fettløselige.

Vannløselige vitaminer er vitaminer som er inntatt med mat, oppløst i vann og fjernet fra kroppen. Av denne grunn kan kroppen vår ikke lagre store mengder av slike vitaminer for senere bruk, og de må kontinuerlig fylles på igjen.

Hvilke vitaminer er vannløselige

Gruppen av vannoppløselige vitaminer inneholder totalt ni vitaminer: vitamin C, vitaminer B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

I kontrast til fettløselige vitaminer, som kan akkumuleres i leveren og konsumeres av kroppen etter behov, utskilles vannoppløselige vitaminer i urinen. Når vi spiser mat som inneholder vannløselige vitaminer, går det gjennom mage og tynntarm, hvor vitaminene blir absorbert og fordelt gjennom hele kroppen gjennom blodet.

Et unntak fra dette er vitamin B12, som krever tilstedeværelse av en egenfaktor, et stoff som produseres i magen, noe som gjør at det kan absorberes i tynntarmen. Uten intern faktor kan kroppen ikke absorbere vitamin B12.

Etter absorpsjon brukes kun vannoppløselige vitaminer for de nødvendige funksjonene, og hvis det er for mange av dem, vil kroppen skille ut et overskudd, daglig krever nye fra mat.

Derfor, for å frykte deres overskytende er ikke nødvendig. De blir lett ødelagt eller skyllet ut under matlaging og matlagring. Riktig forberedelse og lagring kan minimere tapet av disse vitaminene.

For å redusere sine tap, alltid å fryse ferske matvarer, holde melk og korn, korn, belgfrukter i mørket eller ugjennomsiktig emballasje, og ikke hell suppen der kokte grønnsaker og koke suppe på den.

Vannløselige vitaminer generelle egenskaper

Åtte vannoppløselige vitaminer B er kombinert i ett kompleks og blir ofte referert til som "B-vitaminer" eller "B-kompleks".

B-vitaminer finnes i mange matvarer, og deres effekt på kroppen er svært viktig. De fungerer som koenzymer, og hjelper kroppen å få energi fra mat. De spiller en viktig rolle:

I nervesystemet

Opprettholde god visjon;

I dannelsen av røde blodceller;

I reguleringen av appetitten.

Vitamin B1 eller tiamin

Det første vitaminet av B-komplekset av tiamin er en koenzym-dekarboksylase. Det spiller en viktig rolle i metabolismen av karbohydrater for energi, som gir energi til muskel og nerveceller og normalisering av appetitt.

Tiamin finnes i mange matvarer. spesielt mye av det:

i korn som full hvete og havregryn;

Frukt og grønnsaker, som asparges og appelsiner;

Frø som linfrø og solsikkefrø.

Den anbefalte daglige dosen tiamin er 1,2 milligram for menn og 1,1 milligram for kvinner. Selv om, som studier har vist, har den daglige dosen på 1,4 milligram ikke noen bivirkninger.

Tiaminmangel er svært sjelden, da det er nok produkter som en person bruker daglig, inkludert forsterkede. Likevel kan risikoen for mangel fortsatt skyldes tilstedeværelsen av raffinerte matvarer i kosten.

Alkoholikere kan ha en særlig høy risiko for mangel, fordi slike mennesker ofte erstatter alkohol.

Symptomer på tiaminmangel kan være:

Vannretensjon (ødem);

Utviklingen av sykdommen, kjent som vitaminmangel.

I det foreliggende tilfelle er en overdose eller overflødig mengde tiamin ikke kjent.

Vitamin B2 (riboflavin)

Riboflavin eller vitamin B2 er en del av koenzymet, spiller en nøkkelrolle i oksidativ metabolisme. Det er viktig for vekst og produksjon av røde blodlegemer, bidrar til å transformere aminosyren tryptofan til niacin, for å produsere energi. Riboflavin holder huden og øynene sunne.
Anbefalt daglig inntak for voksne: fra 1,2 til 1,5 milligram.

En liten mengde riboflavin finnes i mange matvarer. Hovedkildene er:

Melk og meieriprodukter;

Fisk, inkludert leveren;

Offal (indre organer);

Grønne løvsalater;

Foredret korn og korn mister vanligvis noe av dette vitaminet. Derfor er noen produsenter dessuten berikte bearbeidede matvarer.

Mangel på dette vitaminet er sjeldent. Det kan imidlertid være hos alkoholikere, med dannelse av svulster, hypertyreose, hos eldre.

Mangelsymptomer kan oppstå sprekker i munnvikene, utslett på nesen og munnen, lysfølsomhet, katarakt, smerte, rødhet av tungen. Tilfeller av overforbruk er ikke kjent.

Vitamin B3 (niacin, nikotinamid, nikotinsyre, PP)

Det er en del av enzymer av redoks-systemer. Det kan dannes i leveren fra tryptofan, men biosyntesen er veldig langsom og krever vitamin B6. Dette vitaminet er nødvendig for å opprettholde optimalt kolesterol i blodet, ofte foreskrevet for å redusere kolesterol.

Høyt kolesterolnivå kan føre til avsetning av kolesterolplakk på veggene i blodkar og utvikling av kardiovaskulære sykdommer, inkludert aterosklerose.

Anbefalt daglig inntak er 16 mg per dag for menn og 14 mg per dag for kvinner.

I kjøtt, som kylling, biff;

Grønnsaker som brokkoli, gulrøtter, asparges;

Ultrafiolett lys ødelegger riboflavin, og derfor er melken pakket i en uigennemsiktig emballasje eller pappkasser, men ikke transparent.

Vitamin B3-mangel kan være hos alkoholikere, med lavt kaloriinnhold, med faste matretter raffinerte matvarer. Som følge av konstant niacinmangel kan en sykdom kalt pellagra utvikle seg. Hvis det ikke behandles, kan det føre til døden. Hennes symptomer kan omfatte:

Kramper og inkoordinering;

Hudproblemer;

Rød hovent tungen;

Et overskudd av niacin kan forårsake:

Disse symptomene kan imidlertid observeres ved inntak av niacin bare i form av kosttilskudd, og ikke med inntak av mat.

Vitamin B5 eller Pantothensyre

Pantotensyre (vitamin B5) er en del av koenzym A. Dette vitaminet er avgjørende for produksjon av energi, hormoner og metabolisme av fett, proteiner og karbohydrater. Pantothensyre hjelper kroppen å takle stress, nyttig for de som lider av effekten av revmatoid artritt.

B5 finnes i et stort antall produkter, selv om enkelte behandlingsmetoder kan redusere mengden.

Vitamin B5 kan bli funnet:

I kjøtt, som kylling, biff, and,

Bønner og belgfrukter;

Grønnsaker som mais, brokkoli, avokado, søte poteter;

Nøtter og frø, for eksempel peanøtter og solsikkefrø;

Pantotensyre produseres også av tarmbakterier.

Tilstrekkelig inntak for pantotensyre er 5 mg per dag for menn og kvinner.

Dens mangel er ekstremt sjelden på grunn av den store tilgjengeligheten i mange produkter.

De uttrykte symptomene på overskudd av dette vitaminet blir ikke avslørt. Det kan være (svært sjelden) diaré, hevelse med stort inntak i kroppen i lang tid.

Vitamin B6 (pyridoksin)

Vitamin B6 (pyridoksin, pyridoksal eller pyridoksamin) er involvert i mer enn 50 enzymatiske reaksjoner, inkludert:

Dannelsen av røde blodlegemer;

Syntese av insulin og hemoglobin og andre.

Det har en effekt på nervesystemet, bidrar til å forbedre humøret og redusere depresjon. Av denne grunn blir den brukt som et supplement til å behandle noen stemningsforstyrrelser. Vitamin B6 er også nyttig for å redusere kardiovaskulære sykdommer i kroppen og opprettholde god hjertehelse og immunitet.

Endelig er det en viktig del av absorpsjonen av vitamin B12 av kroppen. Disse to vitaminene jobber tett sammen for å opprettholde helse.

Anbefalt rate er 1,3 milligram per dag for menn og kvinner over femti år.

Vitamin B6 finnes i mange matvarer, inkludert:

fjærfe som kylling, kalkun;

Korn, som hele hvete og hvetekim;

Grønnsaker som gulrøtter og spinat;

Symptomer på mangel kan manifestere dermatitt, sprekker i hjørnene av leppene, anemi, utseende av nyrestein, kvalme og så videre. B6 mangel kan forårsake forvirring hos små barn.

En mild form for mangel kan føre til symptomer på depresjon knyttet til effekten av vitamin på serotonin i kroppen, en nevrotransmitter som stabiliserer humøret.

Et overskudd av vitamin B6 er svært sjeldent og kan bare være med for mye inntak i kroppen i lang tid, noe som kan føre til nerveskade.

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin, som kan finnes som vitamin H, er en nødvendig komponent for styrken av fingre og negler på beina, huden og håret. Dette vitaminet er også nødvendig for utvikling og vekst av fosteret under graviditet. Han deltar i karbohydrat-protein-fettmetabolismen.

Tilstrekkelig biotininntak er 30 mikrogram per dag for både menn og kvinner.

Biotin finnes i flere produkter i lave konsentrasjoner:

Kokte egg (i zhelika);

Nøtter som valnøtter, peanøtter og mandler;

Bønner og belgfrukter;

Biotin produseres også av tarmbakterier.

B7-mangel er svært sjelden og kan manifesteres av tretthet, tap av appetitt, kvalme, oppkast, depresjon, muskel smerte og så videre. Ingen overskudd av dette vitaminet er blitt identifisert.

Vitamin B9 (folsyre)

Vitamin B9 eller folsyre (folat) er det mest kjente vitamin fra B-gruppen, på grunn av sin betydelige påvirkning og rolle for gravide kvinner. Folsyre hjelper kroppen i utvikling og vekst av vev og kroppssystemer, spesielt i barndom og barndom.

B9 fremmer også føtal vekst og kan redusere risikoen for visse fødselsskader som kan oppstå under graviditeten.

Folsyre sikrer stabiliteten i stemnings- og kognitive evner, bidrar til å opprettholde mental helse generelt.

Folinsyre kan spille en rolle i å regulere homocystein nivåer, noe som reduserer risikoen for hjerte-og karsykdommer.

Dette vitaminet er involvert i metabolisme av protein, noe som bidrar til dannelsen av røde blodlegemer.

Anbefalt daglig inntak av folsyre er 400 mikrogram per dag. Det anbefales å øke denne frekvensen til 600 mikrogram per dag for de som planlegger en graviditet eller allerede bærer barn.

Folsyre finnes i ulike matvarer. Spesielt mye av det:

I grønnsaker, som spinat, asparges, spire;

Mørkegrønne, løvrike salater;

De fleste frokostblandinger, brød er beriket med dette vitaminet for å gi den nødvendige mengden i kosten.

Folinsyrefeil kan forekomme hos mennesker med ubalansert diett eller hos personer som lider av sykdommer som forstyrrer absorpsjonen av vitaminer i mage-tarmsystemet. Folinsyre mangel er preget av:

Kvinner som lider av folsyrebrist under graviditeten, har større risiko for å ha en baby med en nevrale tube defekt. Vitamin B9-tilskudd er spesielt viktig for en kvinne allerede i planleggingsfasen av graviditet, siden strukturer i hjernen og ryggmargen utvikler seg i de første ukene av svangerskapet, kanskje enda tidligere, før kvinnen finner ut at hun er gravid.

Vitamin B12 (kobolamin)

Vitamin B12 (også kjent som cobalamin) har samme funksjon som folat. Det er viktig for celledeling, produksjon av røde blodlegemer, samt for normal funksjon av nervesystemet.

Vitamin B12 spiller en viktig rolle i reguleringen av nervesenter i kroppen, de som er ansvarlige for forholdet mellom hjerne- og bevegelseskoordinasjon, samt stemmestabilisering. Det er også ansvarlig for å regulere kroppens immunceller.

Han deltar med folsyre i dannelsen av røde blodlegemer, og sikrer levering av nødvendig oksygen til alle deler av kroppen.

Vitamin B12 finnes i matvarer av animalsk opprinnelse:

Anbefalt daglig inntak er 2,4 mikrogram. For personer over femti, anbefales det å bruke vitamin B12 i form av kosttilskudd (multivitaminer) eller produkter beriket med dem.

Vitamin B12-mangel er mer sannsynlig å forekomme hos mennesker:

Med et ubalansert kosthold;

Ved brudd på absorpsjon av næringsstoffer (malabsorpsjon);

Veganere forbruker ikke kjøtt og meieriprodukter.

Eldre mennesker er utsatt for mangel på dette vitaminet. Med alderen reduseres mengden magesyre som produseres, og det er nødvendig for absorpsjon av B12.

Symptomer på vitamin B12-mangel inkluderer:

Nummenhet og prikking av lemmer;

Symptomer på mild vitamin B12-mangel kan gå ubemerket i en viss periode. Hvis vitamin B12-mangel blir ubehandlet, kan dette forårsake kognitive forandringer og skade på det nevrologiske systemet.

Vitamin C (askorbinsyre)

Vitamin C eller askorbinsyre, en av de viktige vitaminene som trengs i kroppen for mange prosesser. Det er ansvarlig for immunitet, deltar i syntese av kollagen, fremmer sårheling, styrker blodkar og så videre.

Som en antioksidant fjerner den skadelige og giftige stoffer fra kroppen. Studier viser at vitamin C kan redusere risikoen for å utvikle visse typer kreft, forhindre hjerte og karsykdommer.

Anbefalt daglig inntak er 90 milligram for menn og 75 milligram for kvinner.

For røykere øker denne satsen med 35 milligram per dag for å hindre de skadelige effektene av nikotin på menneskekroppen.

Selv om underskuddene av askorbinsyre i utviklede land er sjeldne, men mangelen kan føre til utvikling av vitaminmangel, skjørbuk, svekket immunitet, gingivalblødning og andre ubehagelige konsekvenser.

Overflødig vitamin C kan forårsake risiko for nyrestein, utvikling av gikt, diaré.

Rollen av vannløselige vitaminer

Vannløselige vitaminer, som nevnt ovenfor, utskilles daglig i urinen. Tiamin (B1), riboflavin (B2), pyridoksin (B6), askorbinsyre (C), pantotensyre og biotin i tilfelle av overskytende innhold utskilles umiddelbart fra kroppen med urin, og jo høyere innhold blir, desto raskere går denne prosessen.

Dette hjelper oss med å unngå overdosering. Men det forklarer også hvorfor de skal inntas regelmessig.

I motsetning til andre vannløselige vitaminer utskilles vitamin B12 bare i avføring. Noen folsyre og biotin kan elimineres fra kroppen på samme måte.

Noen av dem kan syntetiseres i tarmen ved hjelp av intestinale bakterier. Unntaket er vitamin B9, B12 og biotin.

Rollen av vannoppløselige vitaminer for menneskekroppen er åpenbar. De fungerer som koenzymer for å hjelpe en person til å få energi fra mat, regulere appetitten, støtte helsen til nervesystemet, synet, huden og delta i utviklingen av blodceller og DNA.

Det skal huskes at vannoppløselige vitaminer oppløses i vann og ikke lagres. Vi trenger deres vanlige inntak med kostholdet vårt. Et godt multivitaminkompleks kan også være grunnlaget for helse og ernæring.

Oppsummering, du må velge det viktigste du trenger å vite om denne gruppen av vitaminer.

Vannløselige vitaminer inkluderer B-komplekse vitaminer og vitamin C.

Mange B-vitaminer finnes i en rekke befæstede matvarer som frokostblandinger og brød, samt andre matvarer som kjøtt, fjærfe, egg, fiskemelk, belgfrukter og friske grønnsaker.

Vitamin C finnes i mange grønnsaker og frukt.

Generelt, i utviklede land, kan mangelen på vannløselige vitaminer være ekstremt sjeldne. Unntaket kan være folk som lider av alkoholisme, sitter på lavt kalori og dårlig kosthold, eldre.

Kvinner som planlegger graviditet og under graviditet, bør passe på å ta den nødvendige mengden vitamin B9 (folsyre) for å minimere risikoen for medfødte anomalier hos det ufødte barnet.

Veganer bør være klar over at det er nødvendig å ta vitamin B12 som kosttilskudd. I plantefôr er det ganske enkelt ikke der.

Noen faktorer, som ugunstig økologi, eksponering for sigarettrøyk, vekst og sykdom, krever en økning i vitamin C inntak.

Det anbefales ikke å bruke store mengder B-vitaminer og vitamin C i form av kosttilskudd og multivitaminer. Et overskudd av disse vitaminene har ingen kjente helsemessige fordeler.

Vannløselige vitaminer: liste og beskrivelse

Vannløselige vitaminer er fordelaktige stoffer som kan løses helt i vannmiljøet. De går inn i kroppen med mat, oppløses i vann og fjernes raskt fra kroppen. Dermed blir de ikke lagret i overskudd, så du må hele tiden fylle opp sine aksjer. For å gi kroppen nok næringsstoffer, må du finne ut hvilke vitaminer som er vannløselige og inkludere flere produkter med dem i dietten.

Generelle egenskaper av vannoppløselige vitaminer

Nyttige stoffer med lignende egenskaper, forenet i gruppen av vannløselige vitaminer, en felles egenskap som er evnen til å oppløse i vann. På grunn av dette fikk vitaminene dette navnet.

Den viktigste funksjonelle rollen av vannløselige vitaminer er en aktiv del i metabolske prosesser, regulering av metabolisme av proteiner, karbohydrater og fett. Essensen av koenzymfunksjonen av vannoppløselige vitaminer er at de katalyserer virkningen av individuelle enzymer og deres komplekser. Enhver biokjemisk reaksjon som oppstår på grunn av enzymsystemer, stimuleres av vannoppløselige vitaminer. Derfor fører deres mangel til forstyrrelser av metabolske prosesser.

Egenskaper av vannløselige vitaminer:

  • lett absorbert i blodet fra tarmene;
  • Ikke akkumuleres i vev (unntak - B12);
  • må inntas regelmessig;
  • beholdes i vevet ikke lenger enn en dag;
  • i tilfelle av overdose med vannløselige stoffer, er funksjonaliteten til kroppen ikke forstyrret;
  • har antioksidant egenskaper;
  • øke effekten av andre vitaminer;
  • vannløselige vitaminer er enkle å drikke med vann, de trenger ikke ekstra komponenter for å fordøye;
  • utskilles i urinen;
  • Fett- og vannløselige vitamingrupper er relatert, fordi mangelen på vannløselige stoffer reduserer den biologiske aktiviteten til fettløselige;
  • funnet hovedsakelig i plantefôr, men noen medlemmer av gruppen er dominerende i animalsk mat;
  • De fleste av vitaminene i gruppen blir aktive på grunn av tilsetning av fosforsyrerest.

Funksjoner av vannoppløselige vitaminer:

  • delta i utvekslingsprosesser;
  • akselerere kroppens biokjemiske reaksjoner;
  • forbedre den generelle tilstanden;
  • øke immunitet
  • har antioksidant egenskaper;
  • blokkere frie radikaler og senke aldringsprosessen;
  • er en god erstatning for animalsk protein.

Hvilke vitaminer er vannløselige

Konseptet med vitaminer kombinerer en gruppe organiske forbindelser som er involvert i reguleringen av metabolske prosesser og deres enzymatiske støtte. Basert på deres evne til å oppløse i vann eller i fett, kan vitaminer være liposløselige og vannløselige.

Fettløselige vitaminer kan kun oppløses i fett. Disse inkluderer retinol (vitamin A), tokoferol (vitamin E), cholecalciferol (vitamin D3), phylloquinon (vitamin K), karotenoidpigmenter. Vannløselige vitaminer er biologiske forbindelser som bare oppløses i vann og forenes av vanlige egenskaper. Listen over vannløselige vitaminer inneholder alle B-vitaminer, ascorbinsyre, biotin.

Vannløselige vitaminer

Vannløselige vitaminer er en gruppe nyttige substanser hvis biokjemiske egenskaper tillater dem å oppløses helt i vannmiljøet.

Vitaminer er et kompleks av organiske kjemiske stoffer som menneskekroppen ikke kan syntetisere alene og må fylles på nytt fra mat. Mangel fører til svekkede metabolske prosesser.

Alle kjente vitaminer er delt inn i to grupper: fett og vannløselig. Det er flere vannløselige stoffer og funksjonene som de er tildelt av naturen, er også større.

Kjemiske og biologiske egenskaper til gruppen

Vannløselige vitaminer er stoffer som er nyttige for menneskekroppen og har felles egenskaper. Den første er muligheten for oppløsning i vann. Denne funksjonen var årsaken til navnet på vitamingruppen.

Egenskaper av vannløselige stoffer:

  • medisiner drikker bare vann, de krever ikke ekstra komponenter for absorpsjon;
  • lett absorbert i blodet fra tarmene;
  • ikke i stand til å lage et "depot" i kroppens vev, raskt fjernet fra det (ikke vær i vevet i mer enn en dag);
  • må fylles regelmessig i kroppen (finnes i de fleste plante- og dyrefôrvarer);
  • overdose av vannløselige stoffer fører ikke til lidelser i kroppsfunksjonene;
  • utskilles i urinen;
  • har antioksidant egenskaper;
  • øke effekten av andre vitaminstoffer;
  • mangel på vannløselige stoffer fører til en reduksjon av den biologiske aktiviteten til liposoluble;
  • Overflod påvirker ikke menneskekroppen skadelig.

Vannløselige vitaminer, hvor mye er du?

Vannløselige vitaminer er et kompleks av stoffer, hvorav de fleste er B-grupper. Disse inkluderer:

  • B1 (tiamin) - anti-neuritt;
  • B2 (riboflavin) - nødvendig for bloddannelse, energimetabolisme;
  • B3 (nikotinsyre, vitamin PP) - antipellargisk;
  • B5 (pantotensyre) er nødvendig for helsen til negler og hår;
  • B6 (pyridoksin) - Beskytter mot dermatitt;
  • B9 (folsyre) - mot anemi, nødvendig for gravide, er ansvarlig for utviklingen av fosteret;
  • B12 (cyanokobalamin) - er ansvarlig for prosessen med metabolisme;
  • C (askorbinsyre) - antioksidant, styrker blodkarene, fremmer absorpsjon av jern, bra for SARS;
  • H eller B7 (biotin) - er ansvarlig for helsen av tarmene, huden, håret.

Hvorfor trenger vi?

Årsaken til mange sykdommer - vitaminmangel. For eksempel utvikler rickets med en liten mengde D-stoff, skjørbuk - når askorbinsyre ikke er nok, er Bury-Bury feber en konsekvens av B1-mangel, pellagra-niacinmangel. I mange land klarte å bli kvitt epidemiene av disse forferdelige sykdommene ved hjelp av vitaminer. I tillegg er moderne medisin i økende grad oppmerksom på kompleksene av mikroelementer, når det gjelder behandling av kreft, kardiovaskulære, smittsomme sykdommer, problemer i luftveiene.

De beste trygge kildene til vannløselige elementer er frukt og grønnsaker. Plante matvarer inneholder som regel mange flavins og karotenoider, nesten alle B-vitaminene er representert (unntatt B12 og folsyre).

Fettløselige og vannløselige stoffer: Hva er forskjellen

Hovedforskjellen mellom vannløselige stoffer og fettløselige stoffer er at de ikke kan lengre i kroppen i lang tid. Og manglende overholdelse av et balansert kosthold for en kort stund vil føre til hypovitaminose. Men heldigvis er representanter for den vannløselige gruppen i mange matvarer.

Et annet pluss av disse næringsstoffene er et lavt toksisitetsnivå. Det er nesten umulig å forgifte med vitaminer som oppløses i vann, siden de ikke akkumuleres i vevet og raskt elimineres fra kroppen som en del av urinen. Bare noen av dem, tatt i spesielt høye doser, kan provosere allergiske reaksjoner. Disse faktorene tillater oss å kalle vannoppløselige stoffer som er sikreste av vitamin "familien".

Generelle egenskaper

Det viktigste for en person fra hele gruppen er ascorbinsyre og vitaminer fra gruppe B. Selv om det er umulig å redusere de fordelaktige egenskapene til andre vannløselige stoffer.

Vitamin C

Askorbinsyre er den vanligste formen av vitamin C. Den er tilstede i mange matvarer og i alle farmasøytiske komplekser. I mellomtiden er dette et ekstremt ustabilt vitamin. Strukturen er raskt forstyrret av eksponering for oksygen, sollys og høye temperaturer (under varmebehandling går det nesten helt bort). Ascorbinka tolererer ikke alkohol, p-piller, steroider.

Vitamin C er nødvendig for syntese av kollagen, nevrotransmittere, steroidhormoner, karnitin, bidrar til omdannelse av kolesterol til gallsyre og øker biotilgjengeligheten av jern. Den viktigste funksjonelle rollen som askorbing gjør den til en av favoritt vitaminer for kroppsbyggere, da det til slutt gir energi, styrke og bidrar til å bygge muskler.

Våre bestemødre lærte også at vitamin C er det beste middelet for forkjølelse og mange andre sykdommer, med sterke livsgivende egenskaper. Biochemists enig med dette og kaller askorbicum den sterkeste antioksidanten.

Ascorbinsyre er nødvendig for sunn celleutvikling, riktig kalsiumabsorpsjon, normal vekst og regenerering av skadede vev, inkludert for rask sårbehandling. I tillegg styrker det kapillærene, øker immuniteten, beskytter kroppen mot infeksjoner, fremmer riktig blodpropp. Disse hvite krystaller i et pulver med sur smak er en av favorittpreparatene til voksne og barn.

Daglig "del" av vitamin C varierer fra 120 mg til 2 g, i noen tilfeller opptil 5 g.

Askorbisk mangel forårsaker dårlig helbredelse av sår, blødende tannkjøtt, hevelse, svakhet, mangel på energi. Utilstrekkelig forbruk av C-stoff reduserer kroppens evne til å absorbere protein dramatisk.

Det er kombinert med B3 og andre elementer i gruppen, kalsium, magnesium og protein.

Kilder: sitrus, grønnsaker, bær, tomater, meloner, papaya.

Vitamin B kompleks

Stoffer i gruppe B har mange lignende funksjoner, og i det siste ble de generelt ansett som ett vitamin. Og selv i menneskekroppen jobber B-elementer som et lag, men samtidig spiller hver av sine egne viktige roller.

Vitamin B1

Noen få dager med underernæring er nok til å "tjene" vitamin B1-mangel. Men for å gjenopprette balansen av dette stoffet er det også enkelt - det tar bare noen få dager. Og med introduksjonen av "sjokkdose" i kroppen vil hypovitaminose forsvinne i flere timer.

Fordelen med tiamin er evnen til å øke blodsirkulasjonen og bidra til å forsyne celler med oksygen, noe som øker energi, regulerer absorpsjonen av karbohydrater, og bidrar til å danne riktig blodsammensetning. Det er nødvendig B1 og å opprettholde nervesystemet, eliminerer tendensen til depresjon, forbedrer hukommelsen.

B1-mangel manifesterer seg i irritabilitet, kronisk tretthet, forstoppelse, ødem, hyperemi i leveren, nedsatt hukommelse, nedsatt hjertefunksjon, tap av appetitt, svekkelse av muskler, feil koordinering av bevegelser, følelsesløp i ekstremiteter og vekttap.

Dosering: Det anbefales ikke å bruke mer enn 1,5 gram vitamin B1 per dag. Standarddosen er innen 50 mg, for idrettsutøvere, er det mulig å øke til 100 mg.

Velkompatibel med karbohydrater, vitamin C.

Kilder: solsikkefrø, eggeplomme, lever, svinekjøtt, sjømat, bønner, peanøtter, alger, sopp.

Vitamin B2

En av de mest næringsrike stoffene for kroppen, men, som de andre vannløselige sporelementene, skilles raskt ut fra kroppen. I ren form er det et gul-oransje pulver som smaker bittert.

Rollen av riboflavin i kroppen er mye som funksjonene til B1. I tillegg er det viktig for barn i utviklingsperioden (derav stoffets andre navn - vekstfaktor), fremmer helbredelse av hår og hud. Forbedrer syn, spesielt fargeoppfattelse. Lett ødelagt i solen.

Tegn på B2-mangel: sprekker i hjørnene i munnen, øyesykdommer, slimhinnebetennelse, søvn- og fordøyelsesforstyrrelser, håravfall, svimmelhet, hos barn - vekstretardering.

Den daglige dosen på B2 - 1,8 mg, i noen tilfeller er det mulig å øke dosen til 50 mg per dag.

Godkompatibel med andre B-vitaminer, spesielt B6, antioksidanter, jern.

Kilder: magert kjøtt, meieriprodukter, grønnsaker, fisk, nøtter, frokostblandinger.

Vitamin b3

Nikotinsyre hjelper helsen til nervesystemet og binyrene, forbedrer sekresjonen av mage og galleblære, påvirker helsen til huden, forbedrer hukommelsen.

På mobilnivå letter det metabolske prosesser og tilførsel av celler med oksygen, reduserer tilførsel av "dårlig" kolesterol. Det er også en sammenheng mellom vitamin B3 og produksjon av kjønnshormoner. Sollys og oksygen fører til rask destruksjon av nikotin.

B3-mangel kan manifestere seg i pellagra, sår, hodepine og tretthet, depresjon, fordøyelsesbesvær, søvnløshet og dermatitt.

For riktig drift krever kroppen ca. 20 mg vitamin B3 daglig, i noen tilfeller kan du øke doseringen til 100 mg per dag.

Det er godt kombinert med elementer av B-komplekset, kreatin, proteiner.

Fremragende kilder til stoffet: Lever, fjærfe og kanin, melk, fisk, nøtter, korn.

Vitamin B5

Pantotensyre, eller som det ofte kalles anti-stress vitamin, bidrar til utviklingen av hormoner som er ansvarlige for godt humør. Den støtter riktig funksjon av binyrene og nervesystemet, påvirker stoffskiftet av fettsyrer, noe som igjen bidrar til å gå ned i vekt.

"Styrken" til B5 inkluderer også evnen til å styrke immunsystemet, lindre allergi, forbedre hudtilstanden.

Pantotensyre tolererer ikke effekten av et surt eller alkalisk miljø. Dette betyr at under matlagingen er det bedre å ikke tilsette sitronsaft, eddik eller brus til oppvaskmaskinen.

B5-mangel manifesterer seg i slike symptomer som: tretthet og muskelsvikt, kramper, depresjon, hodepine, ubehagelige opplevelser i magen.

Den daglige normen for B5 er ikke bestemt, siden i en sunn organisme syntetiseres stoffet i tilstrekkelige mengder i tarmen. I unntakstilfeller varierer den ekstra bruken av vitamin mellom 10 mg (avhengig av nivået av vitaminmangel).

Det går bra med kalium og protein mat.

Kilder: Brewer's gjær, egg, nøtter, sjøfisk, fullkorn, biff, svinekjøtt, rå grønnsaker.

Vitamin B6

Pyridoksin er en av de viktigste vitaminene for å opprettholde mental og fysisk helse. Styrker immunforsvaret, fremmer veksten av nye celler og metabolske prosesser i kroppen. Forhindrer flass, psoriasis, eksem.

Nødvendig for barn i en periode med økt mental aktivitet. I behandlingsprogrammer brukes som et middel for å avgifte leveren. Påvirker sekresjonen av magen, og øker dens surhet. Vitamin B6 eliminerer smerten under menstruasjon og kvalme under graviditet, regulerer hormonene i den kvinnelige kroppen.

Solens stråler er skadelige for vitamin B6. For å bevare den maksimale mengden næringsstoffer, er det tilrådelig å spise grønnsaker rå.

Mangelen fører til fett hepatose i leveren, svakhet, irritabilitet, søvnløshet, osteoporose, leddgikt, sykdommer i huden og neglene. Symptomer på B6-mangel er svært lik tegn på mangel på vitamin B3.

Ernæringseksperter anbefaler å ta ca 2 mg B6 daglig. En dose på mer enn 2 g, en giftig effekt på kroppen.

Velkompatibel med vitamin C, magnesium, kalium, natrium, sink.

Kilder: nyrer, lever, kylling, egg, valnøtter, spiret hvete, erter, gulrøtter, gjær.

Vitamin B9

I motsetning til andre vitaminer, kan folsyre ligge i kroppen - det skaper sin egen "depot" i leveren vev og, verre enn andre stoffer i gruppen, oppløses i vann.

Hovedrollen av vitamin B9 - DNA-syntese, effekten på cellevekst, dannelsen av røde blodlegemer og hvite blodlegemer. Gir kroppen energi. Ikke den siste rollen i å opprettholde balansen mellom vitamin B9 i kroppen er tarmen - en funksjonsfeil i kroppen fører til hypovitaminose, som til slutt blir til anemi.

Som vitamin B6 er folsyre viktig for å opprettholde helsen til den kvinnelige kroppen. B9 er skadelig for tobakkrøyk. Vitaminet er også redd for varme og lys.

Mangel på folsyre er full av utvikling av kronisk tretthet, utseendet av akne, som fører til anemi og osteoporose. Symptomer på mangel på folsyre kan være hyppige lidelser i fordøyelsessystemet, angst og depresjon.

Minimumskrav til daglig inntak er 400 μg av stoffet.

Det går bra med proteiner, vitamin C, B6, B12.

Eksempler på mat rik på folsyre: grønne og stivelsesholdige grønnsaker, frukt, lever, belgfrukter.

Vitamin B12

Dette B-vitaminet brukes ofte som en appetittstimulerende og energiforsterker. Deler i dannelsen av røde blodlegemer, kjemper mot infeksjoner og allergier. Barn B12 er nyttig som et vitamin som fremmer vekst.

Hypovitaminose lider oftest av vegetarianere, da den eneste kilden til stoffet er animalske produkter. Tolererer ikke høye temperaturer og sterkt lys.

B12-mangel forårsaker ofte Alzheimers sykdom, hjertesykdommer og nervesystem, kardiovaskulære sykdommer.

Forbruk: Daglig minimumsdose av vitamin B12 er 3 μg, maksimum tillatt dose er 30 μg per dag.

Det er godt kombinert med kalsium, kalium, natrium, jern og vitamin C.

Hovedkildene til stoffet, som allerede nevnt, er produkter av animalsk opprinnelse. Mest mettet med vitamin: Lever, slakteavfall, skalldyr, ost, fisk, meieri.

Vitamin H

Biotin, til tross for den uvanlige definisjonen - H-vitamin, er også en representant for gruppe B. Et annet navn på stoffet er vitamin B8. Biologisk rolle i menneskekroppen - dannelsen av røde blodlegemer, effekten på cellevekst, deltakelse i metabolske prosesser. Opprettholder sunt hår, beskytter huden mot tidlig aldring, styrker beinmarg og nervevev.

Vitamin H er involvert i mer enn 40 enzymatiske prosesser i menneskekroppen. Krystaller av rent biotin oppløses godt i vann, er ganske stabile før eksponering for syre, alkali og høy temperatur.

Biotinmangel er et sjeldent fenomen, ledsaget av symptomer som kvalme, oppkast, svakhet, økt kolesterol, tap av matlyst, hårtap.

Det vanlige daglige inntaket av vitamin A er 300 mikrogram.

Det går bra med vitaminer B5 og B9.

Kilder til biotin kalles ofte kalvelever, brokkoli, gjær, laks, spinat, ost, sopp og nøtter.

Farmakologisk kompatibilitet av vannoppløselige vitaminer

  1. Den første og viktigste regel - det er forbudt å blande forskjellige vitaminer i en sprøyte.
  2. Det er umulig å kombinere i en injeksjon av B1 med B6, B12, C, PP, tetracyklin, hydrokortison, salicylater.
  3. B1 er inkompatibel med løsninger som inneholder sulfitter.
  4. Kombinasjonen av B1, B6, B12 påvirker absorpsjonen av vitaminer.
  5. B2 og B12 er inkompatible.
  6. B6 er ikke kombinert med B1, B12, koffein og aminofyllin. Ikke anvendbar for magesår og 12 duodenalsår. Rapid intravenøs administrering av legemidlet forårsaker kramper.
  7. B12 kan ikke kombineres med B1, B2, B6, C, PP, acetylsalisylsyre eller saltsyre, aminazin, gentamycin. Bruk med forsiktighet i angina, ondartede og godartede svulster.
  8. B9 er ikke kombinert med sulfonamider. Ta forsiktig folk i alderen, så vel som utsatt for kreft.
  9. C blandes ikke sammen med B1, B12, aminofyllin, tetracyklin, dibazol, salicylater, difenhydramin, jern, heparin, penicillin.
  10. Ikke bland askorbisk og analgin i en sprøyte.

Slik holder du i produkter

Som allerede nevnt finnes vannoppløselige vitaminer i nesten alle grønnsaker. Selvfølgelig, for å bevare den gunstige sammensetningen så mye som mulig, er det ønskelig å spise vegetabilsk mat uten varmebehandling. Men selvfølgelig er dette ikke alltid mulig. Så kan ikke lunsj være velsmakende og sunt samtidig? Faktisk, hvis du koker grønnsakene riktig, er det en sjanse til å bevare den nødvendige mengden næringsstoffer, og samtidig - feil lagring kan helt frata vitaminer og rå mat. Du vet ikke hvordan du skal unngå dette - les tipsene som er testet i praksis av mange vertinneer.

  1. Speed. Kokning er nødvendig raskt - jo lenger grønnsaker er varmebehandlet, desto mindre vitaminer de har igjen.
  2. Temperatur. Matvarer tilberedt med lavere temperaturer beholder mer vitamininnhold. For eksempel: Hvis biff er tilberedt på 220 grader, vil nesten 55% av vitamin B1 bøte seg for destruksjon, og bare 30% av tiamin vil bli ødelagt av en temperatur på 150 grader Celsius.
  3. Light. Grønnsaker som inneholder vannløselige vitaminer, skal lagres i mørke rom. Under matlagingen skal de også dekkes med lokk og oksygentilgang til dem (det ødelegger de fleste nyttige stoffer).
  4. Friskhet. For matlaging er det ønskelig å bruke de ferskeste produktene - de inneholder en stor mengde vitaminer, noe som betyr at de etter varmebehandling vil forbli mer. Det anbefales å gi preferanse til sesongens grønnsaker og frukt som vokser i klimasonen. Under transport går en betydelig del av næringsstoffene bort.
  5. Vann. Når du lager grønnsaker, prøv å bruke så lite vann som mulig, og ikke pierce grønnsakene med en kniv (for eksempel når poteter kokes "i uniform"). Væsken bør bare dekke overflaten av grønnsakene litt. Etter matlaging, ikke la grønnsakene stå i buljongen - umiddelbart drenne vannet. For å koke bønnene, kan du bruke vegetabilsk buljong eller avkok etter matlaging av ris. Dermed vil vitamin B og andre nyttige stoffer kokt ut av korn bli "overført" til bønner.
  6. Steamer. Ved enhver anledning til å bruke damp i stedet for vann. Produkter kokt i en dobbel kjele, lag 50 prosent mer næringsstoffer enn kokt i vann.
  7. Det er varmt. På denne måten dreper 90 prosent av vitamin C, dessuten er det verdt å huske på farene ved overkoking vegetabilsk olje.
  8. Canning. Denne måten å lage mat er kjent for alle vertinne. Tidkrevende krever mye tid og krefter. Men fordelene med det, faktisk, nei. Canning ødelegger nesten alle vannoppløselige vitaminer i frukt og grønnsaker. Derfor er det vanskelig å si hvor viktig hermetikk er i ernæring...
  9. Storage. Ikke lag grønnsaker i lang tid. Seks måneder etter høst, mister poteter mer enn 40% av vitamin C. Bare om lag halvparten av askorbinsyre forblir i greenen på den andre dagen.
  10. Det riktige valget av grønnsaker. Hvis grønnsakene skal varmebehandles, er det bedre å gi preferanse til små prøver - de vil lage mat raskere og spare mer vitamin i seg selv.
  11. Riktig matlaging. Ikke sukk grønnsakene før du la det i vann, men lag i peeling, ikke kutt i stykker, og lag hele grønnsaken. Dette trikset gjør at du kan spare 20% mer vitamin C. Hell kokende vann over grønnsaker og salt dem så sent som mulig (salt "suger" vannløselige vitaminer fra mat). Når du lagrer grønnsaker, legg til noen milligram sitronsaft eller eddik til vannet - dette vil spare vitamin C.

Disse enkle tipsene er ganske effektive. Ved å stikke til dem, kan du enkelt lage middag mer næringsrik, smakfull og mer befolket.

Skjønnhetspiller

Mangelen på vitamin påvirker ikke bare helsetilstanden, men påvirker også utseendet. Har du noen gang lurt på hvorfor i noen mennesker blir håret enda raskere, og rynker virker ganske raskt, mens andre klarer å holde ungdommelig utseende for alderdom? Svaret, som alltid, til banality er enkelt - vitaminer. Disse næringsstoffene spiller en viktig rolle i stoffskiftet på mobilnivå, og dette har stor fysiologisk betydning for kroppen. Virkningsmekanismen for vitaminer for å bevare skjønnhet i mange år er primært i den vanlige tilførsel av celler med oksygen, og han, som du vet, er livet selv. Så la oss vurdere hvilke vitaminer som er viktigst for skjønnhet i alle aldre, og mangel på hvilke stoffer som er signalert av svake negler og splitte ender.

B-vitaminer - brukes til betennelse i huden, sprekker, hårtap.

  • B1 - akselererer hårvekst, lindrer akne;
  • B2 - helbreder akne, helbreder microcracks;
  • B3 (nikotinsyre, PP) - holder huden smidig, forbedrer fargen, eliminerer peeling;
  • B5 - lindrer dermatitt, betennelser på leppene;
  • B8 (biotin, H) - beroliger betennelser på huden, har næringsegenskaper (nødvendig for ansikt og hår);
  • B9 (folsyre) - gir huden en sunn farge, hindrer håret i å bli grå;
  • B12 er et utmerket middel for hårtap, seborrhea, akne;
  • C (askorbinsyre) - "byggemateriale" for kollagenfibre, beskytter huden mot tidlig aldring, lakk, forhindrer utseende av edderkoppårer, behandler akne og sprø negler.

Har du merket minst ett av symptomene som er beskrevet? Pass på at flere produkter som inneholder vitaminer B og C dukker opp på tjære, og da trenger du ikke å slå opp terskelene til dermatologer og trichologer på jakt etter råd om hvordan du kan beskjære neglene, håret og gjenopprette huden til sin tidligere glatthet.

Generelt er det viktig å huske om vitaminer i mat, ikke når legene diagnostiserer mangel på næringsstoffer i kroppen.

Den riktige og sunne maten bør huskes daglig, og følger regelmessig anbefalingene fra ernæringseksperter. Vel, sannheten er, de sier: sykdommen er lettere å forebygge enn å behandle komplikasjoner etter det. Og vitaminer er den ideelle forebyggingen av alle helseproblemer.

Hva du kan og ikke kan spise før du donerer blod til analyse

Syndromet av "brennende språk": hovedårsakene, diagnosemetoder og behandling