Karbohydrater: En detaljert analyse. Er det fullt av frukt?

For et normalt, aktivt liv, for kjærlighet, for sport, trenger vi energien som vi gir karbohydrater.

Karbohydrater er naturlige organiske forbindelser sammensatt av karbon og vann. Å være hovedleverandør av energi, er beløpet bare 2% av kroppens totale energireserver, fett står for 80%, og proteiner står for 18% av energireserver.

Innholdet i artikkelen:

I sin struktur er karbohydrater delt inn i:

Monosakkarider og disakkarider - enkle (eller raske) karbohydrater.

Polysakkarider - komplekse (eller komplekse) stivelsesholdige karbohydrater;

Komplekse karbohydrater basert på fiber;

Enkle karbohydrater

Enkle karbohydrater oppløser enkelt- og disakkarider lett i vann og absorberes raskt. De kalles også sukker.

Monosakkarider er velkjente for oss glukose og fruktose.

Glukose er det vanligste monosakkaridet. Den finnes i mange produkter i ferdig form og er også dannet i kroppen som et resultat av splitting av disakkarider og stivelse.

Glukose går raskt inn i blodet og er umiddelbart klar til å bli brukt til den energien som trengs akkurat nå. Hvis det ikke er nødvendig med energi ennå, lagres glukose som muskelglykogen.

Vi gjentar igjen: Alle komplekse karbohydrater (enten godteri eller brød med kli) blir først delt inn i glukose og først etter at de blir absorbert av kroppen. Glukose er raskest og lett brukt i kroppen til å danne glykogen, for å nære hjernevev, muskler, for å opprettholde den nødvendige sukkernivå i blodet og å opprette reserver av leverglykogen.

Å komme inn i fordøyelseskanalen, karbohydrater fordøyes til tilstanden av glukose, og deretter gå til leveren, som regnes som hovedlaboratoriet for distribusjon av stoffer. Dette er hvor distribusjonsprosessen begynner, avhengig av behovene. Det er tre hovedområder: umiddelbar blodmetning, for å sikre løpende energiprosesser; glykogensyntese; fettsyntese. Alt avhenger av kroppens behov for øyeblikket. I tilfelle når glukose ikke brukes umiddelbart for det tilsiktede formål, men fortsatt kommer inn i cellene, lagres det under fett avsetninger eller glykogen (hvis glykogen depotene er tomme). Hvis cellene i leveren og muskelgruppene er overmettet, blir glukosen som fortsetter å bli omdannet til fett og sendt til vevet.

Glykogen er et raskt fordøyende karbohydrat som "slummer" for tiden. Denne formuleringen forstås som følger: Så lenge det er nok andre energikilder i kroppen, blir glykogengranulatene lagret intakt. Men så snart hjernen signaliserer mangel på energiforsyning, begynner glykogen under påvirkning av enzymer å forvandle seg til glukose. Glykogen er vår rene energi. Hvis du ikke beveger deg, ikke tenk mye (det skjer), betyr det at energi ikke er bortkastet.

Om glukoseomvandling forekommer i glykogen, avhenger av mange faktorer: fysisk aktivitet, ernæring, mangel / overskudd av kalorier. Jo mer aktivitet, desto mer glukose kan en person absorbere.

Fruktose er som glukose, et sukker som er verdifullt og lett å fordøye.

Imidlertid absorberes det sakte og i betydelig grad (opptil 70 - 80%) beholdes i leveren uten å forårsake blodglut med sukker. I leveren er fruktose lettere omdannet til glykogen (som betyr at den ikke er avsatt i fett) sammenlignet med glukose. Fruktose absorberes bedre enn sukrose og er mer søt. De viktigste kildene til fruktose er frukt, bær, søte grønnsaker.

MEN: Hvis du bruker mye kalorier og glukosefrekvensen allerede er mottatt, er glykogendepotet i leveren allerede full, så det er ikke noe igjen for fruktose å bli fett.

Hvis du har et kaloriunderskudd, få dem mindre enn du bruker, så blir fruktose ikke omdannet til fett, men til glukose eller glykogen, som brukes til å drive kroppen.

dvs. Bare fra deg (din kararazh og aktivitet) avhenger av hva leveren skal produsere: FAT eller GLYCOGEN, som nærer hele kroppen (og til og med hjernen) med energi.

Når betydelige mengder sukker (glukose eller fruktose) leveres med mat, kan de ikke helt deponeres som glykogen, og insulinnivåene øker i blod. Forresten har insulin en kraftig stimulerende effekt på fettavsetning.

De viktigste matkildene til glukose og fruktose er honning: glukoseinnholdet når 36,2%, fruktose - 37,1%. I vannmeloner er alt sukker representert av fruktose, hvorav mengden er 8%. Fructose råder i pommes frukt, og i steinfrukt (aprikoser, fersken, plommer) er glukose til stede.

Faktisk er typen karbohydrater ikke viktig. Tror ikke? Deretter artikkelen "Fleksibel diett eller gummi?" For deg.

Er det fullt av frukt?

Glem denne veletablerte myten om det utrolige kaloriinnholdet i frukt og "16" -regelen.
Innenfor normen anses det å forbruke ca. 60 gram PURE fruktose daglig (ikke karbohydrater inneholdt i frukt, nemlig fruktose).

MEN: For å spise 60 gram ren fruktose fra frisk frukt, må du spise dem i pund.
Frukt inneholder mye vann og fiber, og i tillegg gjør det veldig raskt en følelse av mat.

Spis, spis frukt! Det er en utmerket kilde til vitaminer, fiber og mineraler, som for det meste inneholder en lav mengde kalorier.

Folk spør ofte: Er frukt karbohydrater eller fiber? Svaret er enkelt: dette er dette og det. Og forresten, fiber er også karbohydrater, bare uutslettelig og dårlig fordøyelig.

En mulig måte å spise overflødig fruktose på er å bruke sukkerholdige drikker, vanlig sukker (det inneholder 50% fruktose), fruktose sirup, søtsaker og søtningsmidler.

For øvrig, etter en treningsøkt vil det mest nyttige og næringsrike for musklene dine være en cocktail av myseprotein og banan eller druesaft. Du nærer kroppen med fruktose, som vil fylle opp glykogen depotet uttømt under treningen og mate musklene med proteiner.

Viktigst av alt, folk som opprettholder et kaloriunderskudd og regelmessig spiller sport, bør ikke være redde for fruktose.

Du får til og med fett på bokhvete hvis du spiser det i kilo. Fett fra det totale overflødige kalorier, og ikke fra frukt. Derfor, frukt og andre matvarer du kan spise når som helst på dagen, hvis du ikke går utover kalorigrensen.

Noen restriksjoner på tidspunktet for karbohydratinntaket er ikke mer enn et forsøk på å få en person til å spise mindre om dagen hvis han ikke teller kalorier.

Ingen av produktene eller næringsstoffene er den eneste årsaken til overflødig vekt. Folk legger vekt når de regelmessig spiser mer kalorier enn de trenger.

RESULTAT: Store mengder PURE glukose, som ikke kan hentes fra frukt, er skadelige.

Enkle karbohydrater.DISAHARIDES

Av disakkaridene i menneskelig ernæring er sukrose av primær betydning, som, når den hydrolyseres, dekomponerer til glukose og fruktose.

Sukrose er vanlig sukker: brun (sukkerrør) eller vårt eget hvitt sukker avledet av rødbeter. Sukkerinnholdet i sukkersand er 99,75%.

Overflødig sukrose er den sikreste måten å overveke. Det har blitt fastslått at med et overskudd av sukker øker omdannelsen til fett av alle næringsstoffer (stivelse, fett, mat, delvis og protein). Dermed kan mengden av innkommende sukker tjene som en faktor som regulerer fettmetabolismen. Overdreven sukkerinntak fører til metabolsk kolesterol og øker nivået i blodet. Overflødig sukker påvirker funksjonen til tarmmikrofloraen.

Samtidig øker andelen av putrefaktive mikroorganismer, intensiteten av putrefaktive prosesser i tarmene øker, meteorismen utvikler seg. Det er imidlertid ikke overraskende, med et overdreven sukkerforbruk i deg, foregår den klassiske "gjæringsprosessen" akkurat som i en flaske moonshine. I mindre grad oppstår disse manglene ved bruk av fruktose.

Laktose (melkesukker) - hovedkarbohydrater av melk og meieriprodukter. Dens rolle er svært viktig i tidlig barndom, når melk er stiftfôr.

Men med alderen forsvinner laktosenzymet, som bryter ned laktose til glukose og galaktose, helt eller forsvinner og melkeintoleranse oppstår.

Jeg begynte personlig å føle tidlig oppkast ved synet av melk, t.ch. hvis barnet ditt har sluttet å drikke melk - IKKE DRIKK IN HIM, er det sannsynlig at laktosenzymet forlot det en gang for alle

Polysakkarider - komplekse (eller komplekse) stivelsesholdige karbohydrater

Komplekse stivelsesholdige karbohydrater er for det meste produkter som inneholder stivelse (veldig uventet :)).

Sterkt stivelsesholdige matvarer bør ikke forbrukes aktivt, fordi Stivelsesmolekyler har en kompleks struktur og oppløses ikke, men øker bare i størrelse - svulmer mens du tar væske fra kroppen. Som et resultat av forbruket av stivelsesholdige matvarer i fordøyelseskanalen, oppnås en "pasta". Det forstyrrer fordøyelsen og dehydrerer kroppen, adheres til veggene, danner fecal steiner.

Stivelse fordøyes veldig sakte (derfor, fra slike produkter en lang følelse av mykhet) og brytes ned til glukose. Men i forskjellige produkter og hastigheten på fordøyelsen av stivelse er forskjellig. Han selger raskere og lettere fra semolina og ris enn fra bygg, bokhvete, korn korn og hirse. I sin naturlige form, for eksempel i gelé, absorberes stivelse veldig raskt.

Eksempler på stivelsesholdige matvarer:

  • 55 - 70% - i pasta og frokostblandinger;
  • 40 - 45% - i belgfrukter;
  • 30 - 40% - i brød;
  • 16% - i poteter.

    Viktige poeng å være oppmerksom på:

     Stivelse med andre produkter kombineres dårlig, men kombineres godt med hverandre;

    Det er best å spise stivelse med rå grønnsaker eller grønnsaksalat, fordi Fiber bidrar til bedre mat gjennomstrømming på fordøyelseskanalen og dens gunstige fordøyelse;

     Bedre absorpsjon av stivelse er mulig med tilstrekkelig mengde B-vitaminer i kroppen;

    Produkter med lavt stivelsesinnhold:

    Tykva, hvitløk, kålrabi, erter, artisjokker, kål, asparges, sikori, rød og grønn paprika, sopp, reddiker, pastinakk, spinat, persille.

    Stivelsesfri plantefôr:

    Belokochannaya kål, agurk, tomater, rødkål, løk, sylteagurk, rabarbra, neper, rosenkål, salat, blomkål, fennikel, auberginer, nesle, løvetann, gulrøtter, brokkoli, sjalottløk, sorrel, luk- purre.

    Matvarer som inneholder stivelse, godt metning kroppen, hindrer overeating. Uten brød, frokostblandinger, poteter, kan dietten knapt kalles balansert.

    Selvfølgelig vil overdreven spise pasta og til og med bokhvete uten smør definitivt føre til overflødig fett på hofter og andre deler av kroppen. Men slike produkter kan ikke helt utelukkes. Alt trenger moderering, spesielt i kostholdet.

    Komplekse karbohydrater basert på fiber

    Hva er fiber generelt og hvorfor er det viktig?

    Cellulose refererer til næringsstoffer som, som vann og mineralsalter, ikke gir kroppen energi, men spiller en stor rolle i sin livsviktige aktivitet. dvs. karbohydrater (og derfor kalorier) fra fiber blir ikke fordøyd, spis det rolig!

    Kornprodukter, frukt, grønnsaker er preget av høyt fiberinnhold.

    Men i tillegg til den totale mengden fiber, er dens kvalitet viktig. Ikke-grov fiber er godt fordelt i tarmen og bedre absorbert, tjener som en "børste" av fordøyelseskanalen, er det, for eksempel, cellulose poteter og grønnsaker. Fiber bidrar til å eliminere kolesterol fra kroppen.

    Hvor mange karbohydrater:

    Hvor mye karbohydratinntak per dag avhenger FØRSTE på aktiviteten din.

    Det gjennomsnittlige behovet for karbohydrater for de som ikke er engasjert i tung fysisk arbeid, 400 - 500 g per dag. I idrettsutøvere, ettersom intensiteten og alvorlighetsgraden av fysisk anstrengelse øker, øker behovet for karbohydrater og kan øke til 800 g per dag.

    Ifølge anbefalingene fra ernæringseksperter, bør en person få fra karbohydrater fra 50% til 60% av alle kalorier.

    VELDIG VIKTIG: Min kjære, rift i deres sinn stereotypien pålagt alle slags "tørketrommel" og "ikspertami" - mest i kostholdet ditt bør være karbohydrater, på andreplass - proteinet, den tredje - fett. Om farene ved proteinglut, les "Irreplaceable protein or drying: no entry. En liste over proteinrike matvarer. "

    For å beregne daglig rate på karbohydrater, kan du også multiplisere en persons vekt på 4,62 g Ifølge denne formelen, vekten av en person, for eksempel 60 kg trenger litt mer enn 277 gram karbohydrater om dagen.

    Behovet for karbohydrater kan øke under intens fysisk anstrengelse - dette må tas i betraktning når du planlegger dietten.

    Hvorfor er karbohydrater en så viktig energikilde?

    Karbohydrater beskytter vårt protein og de essensielle aminosyrene som finnes i den. Når tilstrekkelig mengde karbohydrater leveres fra mat, brukes aminosyrene kun i liten grad i kroppen som et energisk materiale.

    Hvis du ikke spiser karbohydrater, vil kroppen ikke bli forvirret og begynner å danne dem fra aminosyrer og glyserin. Det høres ut som om det ikke er skummelt, men denne prosessen oppfordrer lett til ketose, en sur blodtilstand, dersom dannelsen av energi hovedsakelig brukes av fettreserver. En ytterligere reduksjon i mengden karbohydrater fører til en skarp forstyrrelse av metabolske prosesser.

    Hvis du spiser for mye karbohydrater, kan mer enn kroppen omdanne seg til glukose eller glykogen, så du sprer seg, og det spiller ingen rolle om du spiser fort eller sakte karbohydrater.

    Når kroppen trenger mer energi, blir fettet omgjort til glukose, og kroppsvekten reduseres. Ja, det er vanskelig, men forstår: å gå ned i vekt, du kan ikke gå sulten, du må bare spise litt mindre enn du trenger!

    dvs. Din diett skal tilfredsstille dine behov i den nødvendige mengden karbohydrater, proteiner og fett, men samtidig være litt utilstrekkelig for aktiviteten din.

    Foretrekker stivelse karbohydrater og karbohydrater rik på fiber, fordi De bryter sakte ned i tarmene. Sukkerinnholdet i blodet øker gradvis. De bør tegne seg for 60% av det totale karbohydratinntaket. Ikke glem frukt og grønnsaker. Forresten, karbohydrater fra grønnsaker kan ikke vurderes.

    Frukt er karbohydrat eller fiber.

    Den andre gruppen av karbohydrater: hele hvetebrød og kli, brunt ris, bokhvete og havregryn, fullkornspasta, grønnsaker, sopp, tomater, erter, røde bønner, meieriprodukter, soya, frisk frukt, bitter sjokolade, fersk juice.

    Det er enkelt: Du må bytte produkter på steder: Prøv å spise "dårlige" karbohydrater, og "gode" - så mye som mulig.

    Metabolisme vil bare være normal når begge typer proteiner er til stede i kostholdet vårt: grønnsak og dyr. Det er bedre om de fordeles jevnt i kostholdet, selv om økningen av vegetabilsk protein kan økes, hvis det er ønskelig, det gjør det ikke vondt.

    De viktigste animalske proteiner er kjøtt (biff, lam, fjærfe, svinekjøtt), fisk, egg, melk, alder og mykost.

    Vegetabilsk protein finnes i soyabønner, bønner, nøtter, linser, tang og hvetekim, havregryn, brun ris, bitter sjokolade og fullkornsprodukter.

    I intet tilfelle bør du redusere antall kalorier i kosten på grunn av protein, ellers vil kroppen begynne å ta den ut av musklene dine. Vekten kan reduseres, men ikke fett, men muskelmasse, noe som er absolutt ubrukelig.

    fett

    Fett kan også deles inn i "dårlig" og "bra", men denne divisjonen er mer betinget enn i tilfelle av karbohydrater. Noen ernæringseksperter inkluderer alle fett av animalsk opprinnelse, inkludert smør og krem, som "dårlige" fettstoffer.

    Likevel trenger vi disse fettene - i rimelige mengder, som lard, som til og med vegetarianere forbruker, og vet om bruken. Det er fett som gir oss en rekke næringsstoffer - for eksempel fettløselige vitaminer; gi oss energi beholder elastisiteten i blodkarene; delta i arbeidet til mange systemer og syntese av de nødvendige stoffene. Overdreven fett kan forårsake skade på helsen, og brukes også feil.

    De "gode" fettene er uraffinerte vegetabilske oljer - primært oliven; havfisk - laks, makrell, tunfisk, sardiner; nøtter, avokado. Disse fettene har en mer gunstig effekt på kroppen vår, men dette betyr ikke at de trenger å overvære.

    cellulose

    Imidlertid er hovedfaktoren i kampen for en sunn vekt mengden fiber som vi kan inkludere i kostholdet vårt. Det er mat rik på fiber som hjelper oss med å gå ned i vekt og holde seg i form i lang tid.

    Fiber er også et karbohydrat, men ikke fordøyelig, og det finnes i mange naturlige produkter: grønnsaker, frukt, frø, nøtter, ubearbeidede kornblandinger, etc.

    En gang i kroppen begynner fiber å absorbere fuktighet, sammen med fett og slagg, behandler alt dette og fjerner det. Samtidig blir fordøyelsesprosessen akselerert: intestinal motilitet forbedrer, overskudd av sukker og kolesterol, matrester, gjæring og rotting er eliminert. Kroppen er aktivt renset, og selvfølgelig er vekten redusert.

    En person bør få hver dag mer enn 35 g fiber sammen med mat, men vi får 12-15 g, og enda mindre. I kroppen, mottar mindre fiber, er det mange kroniske sykdommer, inkludert fedme.

    Fiber i matvarer (mat rik på fiber)

    Fiber er rik på grønnsaker, frukt, bær, kli og frokostblandinger. Matvarer med høy fiber er også rik på vitaminer og mineraler; hindrer forstoppelse, forbedrer metabolske prosesser og bidrar til å opprettholde normal kroppsvekt.

    Takket være de gunstige bakteriene som kommer sammen med fiber i magen og tarmene, opprettholder kroppen en optimal balanse mellom mikrofloraen. Mye fiber i grønnsaker som courgette, alle slags kål, selleri, asparges, grønn pepper, agurker, grønne bønner, hvitløk, salat, tomater, sopp, purre. Selv om fiber inneholder nesten alle grønnsaker, trenger du bare å velge smak.

    Selvfølgelig er frukt også en utmerket måte å få fiber på, men de inneholder mer sukker, og det er nesten ikke noe sukker i grønnsaker. Derfor, de som vil gå ned i vekt, er det bedre å foretrekke grønnsaker, og frukt er litt: epler, grapefrukt, appelsiner, aprikoser, kiwi, druer, kirsebær, pærer, fersken, vannmeloner, ananas, jordbær og blommer.

    Frukt: Hurtig eller treg karbohydrater

    Etter å ha uttrykt et ønske om å bygge opp, er det viktig å vite at raske karbohydrater anses å være skadelige for figuren, som kroppen splitter, gjør dem til glukose og deretter til subkutane fettavsetninger. For å gjøre dette må du forstå hva karbohydrater er i produktene og hvor mye de trenger å bli konsumert med mat. Sakte karbohydrater er til og med nødvendig for vekttap.

    Verdien av karbohydrater for menneskekroppen

    Karbohydrater - den viktigste energikilden som en person mottar fra mat. Karbohydrater spiller en viktig rolle i metabolismen, de er nødvendige for normal drift av alle organer og systemer. Spist under fordøyelsen, de brytes ned i enkle sukker og glukose. Glukose brukes av kroppen til energibehov og for å skape reservereserver av energi. Under fysisk anstrengelse blir kulhydrater konsumert først og bare etter utmattelse av deres reserver blir energiforbruket påfyllt på grunn av fett og proteiner.

    Karbohydrater - den viktigste energikilden

    Det er viktig! Utilstrekkelig inntak av karbohydrater fra dietten kan føre til generell svakhet, døsighet, nedsatt hukommelse, hodepine. Karbohydrat sult fører til ufullstendig oksidasjon av fett og proteinreserver, skadelige forbindelser vises i blod og urin.

    Det er enkle og komplekse karbohydrater. Deres type er avhengig av hastigheten på fordøyelsen og absorpsjonen i blodet. Enkel karbohydrater oppløses lett i vann og absorberes raskt. Å spise enkle karbohydrater, du kan lett få vekt, da de øker appetitten, med overdreven bruk bidrar til utvikling av fedme og ulike sykdommer.

    For fordøyelsen av lett fordøyelige karbohydrater krever kroppen nesten ingen tid og krefter, de fordøyes raskt. Deres splitting går raskt, med et skarpt hopp i glukose, noe som gir en last i bukspyttkjertelen, som produserer insulin. Karbohydrater absorberes innen en time, hvorefter du mest sannsynlig vil spise igjen.

    Sakte karbohydrater absorberes i lang tid og øker ikke blodsukkernivået, og gir kroppen energi og følelse av matfett i 3-4 timer. En gruppe produkter med slike karbohydrater inneholder kostfiberfiber (cellulose) og pektin. Kostfiber er løselig og uoppløselig. Den uoppløselige fiberen i menneskekroppen er ikke i stand til å splitte seg, de blir ikke fordøyd og ikke absorbert, har ikke næringsverdi.

    Deres betydning i fordøyelsesprosessen ligger i det faktum at de bidrar til bevegelsen av mat gjennom fordøyelseskanalen, og renser den fra skadelige forekomster. Oppløselige fibre, som kommer inn i kroppen, absorberer vann og øker i volum. Hevelse, de fyller magen og gir en følelse av mat. Disse fibrene inkluderer pektin. Passerer gjennom tarmene, absorberer det skadelige stoffer i seg selv, som sammen med det blir fjernet fra kroppen.

    Frukt i menneskelig ernæring

    De viktigste kildene til karbohydrater er produkter av vegetabilsk opprinnelse. Fruktkarbohydrater er av stor betydning i kostholdet. De absorberes godt av kroppen og har en god effekt på leverenes aktivitet. Frukt er en utmerket kilde til vitaminer og mineraler. De blir vanligvis konsumert fersk, skilt fra hovedmåltider. En halv time før et måltid er det godt å spise noe frukt. Dette bidrar til vekttap og maksimal absorpsjon av alle vitaminer og sporstoffer som finnes i frukten.

    Frukt er en utmerket kilde til vitaminer, mineraler.

    Nyttig informasjon! Nøtter, grønnsaker, frukt - den perfekte maten for mennesker. For eksempel stimulerer hasselnøtter kroppens metabolisme, øker metabolismen.

    Frukt er raske eller sakte karbohydrater.

    De fleste frukt har en lav glykemisk belastning fordi de inneholder en liten mengde karbohydrater. De har ikke særlig effekt på nivået av sukker i blodet, etter en brukstid føler de seg fulle. Sammensetningen av frukten inneholder mye vann og cellulose, men ganske mange kalorier. Ved å forbruke store mengder av slike søte frukter som bananer og druer, kan ubrukt energi imidlertid føre til overvekt.

    Selvfølgelig har mange mennesker spørsmål: frukt er karbohydrater eller fiber, er frukt enkle eller komplekse karbohydrater? Mange frukter inneholder cellulose og pektin - naturlige fettforbrennere som øker stoffskiftet. Å bruke dem til vekttap er mulig og til og med nødvendig. Cellulose er de samme karbohydrater, men bare uutslettelig og ikke fordøyelig av kroppen. Nesten alle frukter bidrar til vekttap, fordi deres kaloriinnhold er svært lavt, de har en positiv effekt på kropp og helse. Det er tilrådelig å spise dem separat fra hovedmåltider.

    Karbohydratinnhold i frukt

    Lav karbidfrukt:

    Low Carb Fruits

    • 80% av fersken består av vann, derfor anbefales det å inkludere det i kosthold for vekttap, siden modne frukt inneholder bare 43 kcal per 100 gram. Ferskenkarbohydrater bidrar til å miste vekt raskt og enkelt uten sultne dietter. For elskere av søt, naturlig sukker er trygt for slanking;
    • en oransje Orange karbohydrater er gode assistenter i å skaffe og opprettholde slank figur. Kostfiber av oransje skaper i tarmene en følelse av matfett i lang tid. Blant produktene som hjelper i kampen mot fedme, er oransje det viktigste stedet. Hovedmassen (over 85%) er vann, og hovedkilden til kalorier er karbohydrater. Karbohydrater deles lett i kroppen med frigjøring av store mengder energi, forfriskning og fornyelse av kroppen;
    • nektarin. Nektarinkarbohydrater gjenoppretter og normaliserer stoffskiftet, justerer arbeidet i mage-tarmkanalen, noe som er viktig for normalisering av vekt. I tillegg fjerner nektarin overflødig væske, fjerner hevelse. Det er i stand til å opprettholde en følelse av fylde i lang tid, derfor er det en ideell sesongfrukt for de som ser på vekten. Til tross for at nektarin er veldig søt og saftig, inneholder den få kalorier. Dette forklares av det faktum at 90% av sin masse er vann;
    • pære. Kostfiberpærer renser fordøyelsessystemet, som virker veldig forsiktig. I tillegg leverer regelmessig bruk i pæren karbohydrater, vitaminer og mineraler. Denne velsmakende frukten bidrar til å opprettholde et godt humør og å være alltid sunn og slank. Men disse fruktene på grunn av den store mengden aktive stoffer kan ikke spises på tom mage, det er bedre å bruke dem om en halv time etter å ha spist;
    • mango. Karbohydrater i bruk av mangoene forbedrer splitting og utskillelse av fettreserver. Den velsmakende frukten forbedrer ikke bare helse og helse, men påvirker også den slanke figuren. Sakte karbohydrater, tilgjengelig i denne frukten, hjelper B-vitaminer leveren til å forbrenne fettavsetninger. Appetitten minker, noe som bidrar til å gjøre uten ekstra snacks;
    • fiken. Karbohydrater i fiken er bare lett fordøyelige, og det er også rik på vitaminer B, A, PP og C, så viktige elementer som kalium, magnesium, kalsium og jern. Den spesielle verdien av fiken gir innholdet i en stor mengde kalium, en gunstig effekt på tilstanden til hjertemuskelen og blodkarene. Å ha en lett avføringsegenskap bidrar fiken til å normalisere metabolisme;
    • Avokado smaker mer som en grønnsak, men likevel er det en frukt. Karbohydrater i avokado er i små mengder, og det er praktisk talt ingen sukker i den. Men det er et mangfoldig vitamin- og mineralreservat. Avokado hjelper med vekttap. På grunn av den lille mengden karbohydrater, store mengder cellulose og fettforbrenningsegenskaper, blir frukten introdusert i en rekke dietter.

    Nutritionist tips

    Bytt søtsaker med frukt

    • Ernæringseksperter anbefaler å spise mer vegetabilske produkter, erstatte søtsaker med frukt. Tross alt er frukten søt nok til å tilfredsstille den "søte sulten".
    • Hvis du vil gå ned i vekt, må du gjøre dette gradvis og systematisk, uten strenge dietter, faste og piller.
    • Ikke ta strenge restriksjoner på mat. Med svært sterke restriksjoner øker sannsynligheten for feil i dietten. Med slike tiltak øker appetitten enda mer.
    • Alle som ønsker å gå ned i vekt uten fysisk anstrengelse er nødvendig. Det er tilrådelig å gå i frisk luft, flytte i et aktivt tempo.
    • Ikke prøv å gå ned i vekt raskt. I vektreduksjon er det viktigste ikke hastighet, men varigheten av bevaring av oppnådd vekt. Med en gradvis reduksjon i vekt, vil huden ha tid til å stramme, og helsen vil bli bevart.
    • Riktig ernæring bør være permanent. Du må spise 5-6 ganger om dagen, spise masse plantemat.
    • Velger frukt, det er verdt å vurdere at store, med upåklagelig utseende kan inneholde skadelige stoffer.

    Å ha lagt til lav-karbohydrater til kostholdet ditt, vil fortsatt ikke være veldig lett å gå ned i vekt. Bare å bruke dem i kombinasjon med moderat fysisk aktivitet og overholdelse av riktig ernæring, kan du oppnå gode resultater. Frukt må være inkludert i kostholdet hele året. Hvis noen ikke kan holdes friske, kan de høstes på vinteren ved tørking, frysing.

    Frukt er karbohydrat eller fiber.

    Av alle næringsstoffer som forbrukes av mennesker, er karbohydrater uten tvil den viktigste energikilden. I gjennomsnitt står de for 50 til 70% av det daglige kaloriinntaket. På samme tid, i motsetning til proteiner og i noen grad fett, kan mengden karbohydrater i dietter reduseres betydelig uten helsehelse.

    Det skal bemerkes at sammen med økningen i levestandarden og befolkningens velvære, vil andelen karbohydrater i dekning av energibehov som regel reduseres, mens innholdet av proteiner og fett i dietten øker.

    Hvilke karbohydrater forbruker vi?
    De viktigste karbohydrater i maten er de såkalte komplekse sukkene, spesielt stivelse, bygget fra et stort antall glukoserester. Slike vegetabilske produkter som er rikeste i stivelse enn (i nedadgående rekkefølge) - ris, semolina og bokhvete, hvete og rugbrød, makaroni, poteter. I store mengder bruker vi sukrose eller sukker, som har tatt et sterkt sted i kostholdet til det overveldende flertallet av befolkningen, og er praktisk talt rent karbohydrat (95-99 g per 100 g sukker). I fordøyelseskanalen brytes hvert sukrose molekyl i glukose og fruktose rester. Glukose i seg selv finnes i store mengder, for eksempel i druer og søte frukter. Honning og frukt, i tillegg til glukose, inneholder betydelige mengder fruktose. De søte egenskapene til fruktose er omtrent 2,5 ganger så høy som glukose og 1,5 ganger så høy som sukrose. Dette forklarer den høye søtheten av honning. Selv om du sammenligner med sukker, er det totale karbohydratinnholdet i honning mindre: 70-80% per 100 g produkt. Melk og meieriprodukter inneholder en stor mengde mindre søtt melkesukker - laktose, som inneholder galaktose sammen med glukose.

    Hva er kroppens behov for karbohydrater?

    Svaret på dette spørsmålet er avhengig av personens alder, om arbeidets art og aktiv rekreasjon mv. I stor grad er behovet for karbohydrater avhengig av energiforbruket i kroppen, siden karbohydrater hovedsakelig er av energiværdi: under oksidasjon av 1 g i kroppen frigjøres 4,0-4,2 kcal. Derfor er det på deres bekostning enklest å regulere kaloriinnholdet i det daglige dietten. For eksempel er søtsaker, kaker, kaker, syltetøy, is og andre søtsaker, som er en veldig attraktiv kilde til karbohydrater, faktisk "bærere av tomme kalorier." Et særegent trekk ved disse produktene er deres høyt kaloriinnhold med et svært lavt innhold av uerstattelige ernæringsfaktorer. Det er gjennom dem at man først og fremst skal redusere kaloriinnholdet i dietten og ikke på bekostning av slike næringsrike matvarer som kjøtt, melk, egg, som inneholder aminosyrer, sporstoffer, vitaminer, proteiner og fett som kroppen trenger.
    Det daglige kravet til karbohydrater hos en voksen som i hovedsak er involvert i mentale eller lette fysiske arbeidsområder, i gjennomsnitt fra 300 til 500 g, inkludert 80-100 g sukker. For folk som er engasjert i intensivt fysisk arbeid, og for idrettsutøvere, er dette behovet noe høyere. I moden og alderdom, samt personer som leder en stillesittende livsstil, anbefales det å redusere forbruket av karbohydrater til 250-350 g per dag, inkludert sukker, 50 g.

    Dårlig karbohydrater
    Gruppen av karbohydrater er også dårlig fordøyelig av menneskekroppen fiber. Cellulose er et polysakkarid som er en del av de massive skjellene av planteceller. I store mengder finnes den i blader og stammer av planter, i mange frukter og grønnsaker, spesielt i huden, i ytre lag av korn og belgfrukter. Etter fordøyelsen blir cellulose, som andre polysakkarider, omdannet til sukkerarter, som det er basert på dets bruk som fôrstoff og råmateriale i en rekke industriproduksjoner. Men i den menneskelige fordøyelseskanalen er det ingen enzymer som kan utføre en slik sammenbrudd. Bare en ubetydelig del av den kan gjennomgå fordøyelsen under påvirkning av mikroorganismer i tarmen.

    Oppløselig og uoppløselig fiber
    Det finnes flere typer fibre, som er delt inn i løselig og uoppløselig i vann. Uoppløselig er cellulose (den vanligste typen fiber) og hemicellulose, samt lignin. Pektin, tyggegummi, arabisk gummi, vegetabilsk lim og tannkjøtt er vannoppløselig fiber.

    Hva er bruk av ballaststoffer?
    På grunn av at cellulose, for det meste, passerer mage-tarmkanalen uendret og blir kastet ut med avføring, opprettes et eksternt inntrykk av dets ubrukelighet. På grunn av dette er navnet "ballaststoffer" utbredt. Fiber er noen ganger kalt diett eller kostfiber.
    Faktisk spiller ballaststoffer en viktig rolle i fordøyelsesprosessen. Først kan kostfiber tilskrives regulatorene til tarmens motorfunksjon. Ved å soke opp væsken øker de volumet av intestinal innhold, noe som irriterer nerveenden i tarmveggen, og derved øker peristaltikken, og matmassene beveger seg raskere langs tarmene. Det har blitt fastslått at hvis mat er dårlig i kostfiber, er det mer sannsynlig at folk har tarmatoni og forstoppelse. Det er derfor med slike brudd, anbefaler leger at bruken av grove matvarer er rike på fiber.

    Fiber- og sykdomsforebygging
    Fiber aktiverer ikke bare tarmmotilitet, det reduserer tiden for mat i fordøyelseskanalen, det bidrar også til å rense tarmene fra giftstoffer og toksiner, fra salter av tungmetaller og radionuklider. I større grad fremmes dette av cellulose og hemicellulose. Frigjør tarmen fra skadelige stoffer, de forhindrer utviklingen av ulike sykdommer, og sist men ikke minst - kreft.
    Hver av de fiberformene vi får fra mat har sin effekt på prosessene som oppstår i mage-tarmkanalen. For eksempel blir løsbare typer plantefiber i magen viskøs og gir en følelse av mykhet. I tillegg bidrar de i nedre del av tynntarmen til å redusere prosessene for fordøyelse og assimilering av mat. Vi trekker oppmerksomhet til dette til leserne som ønsker å gå ned i vekt. Ved samtidig å redusere absorpsjonen av glukose og andre lett fordøyelige karbohydrater, spiller fiber en viktig rolle for å opprettholde et normalt nivå av glukose i blodet, noe som er viktig for personer med diabetes.
    Lignin akselererer ikke bare passasjen av mat gjennom tarmene, det binder også til gallsyrer og bidrar dermed til en reduksjon i nivået av fordøyelighet av kolesterol og fett. Vannløselige fibre - pektin binder også kolesterol og gallsyrer i tarmen, og forhindrer dermed inntrengning i blodet. Det er grunnen til at vanlig forbruk av matvarer som er rike på fiber, reduserer risikoen for å utvikle sykdommer i kardiovaskulærsystemet (inkludert aterosklerose og hypertensjon) med 11-12%.

    Bra - litt etter litt
    Som du vet - alt er bra i moderasjon. Misbruk av store mengder fiber med høy fiber er ikke verdt det. Flytt i det minste til et fundamentalt nytt kosthold. Ellers vil du oppleve slike problemer som oppblåsthet, noen ganger ledsaget av smerte, kvalme, oppkast, gass, diaré. I store mengder forhindrer plantefibre fordøyelsen av mineraler og vitaminer. Og med utilstrekkelig væskeinntak, forårsaker fiber forstoppelse.
    Den optimale mengden kostfiber som forbrukes i løpet av dagen, er 25-30 g med et totalt væskeinntak på ca. 2 liter.

    Kilder til kostfiber
    Det er mange uoppløselige diettfibre i ukokt frokostblandinger, frukt, grønnsaker (kål, grønn pepper, gulrøtter, rødbeter), grønne bønner og bønner og unge erter.
    Oppløselige eller gelatinøse fiberformer finnes i store mengder i havreklid, tørre bønner og bønner, i nesten alle frukter, spesielt i epler, sitrusfrukter, jordbær og jordbær.

    Karbohydrater i grønnsaker

    Nylig anbefales høyprotein, lavkarb dietter ofte å miste vekt og opprettholde fysisk kondisjon. Slike dietter involverer en person som får fra 30% til 50% av alle kalorier fra proteiner, og resten av dem - fra fett og sunne karbohydrater. Hvis vi snakker om innholdet av karbohydrater i grønnsaker, kan grønnsakene deles inn i tre grupper: low-carb grønnsaker, grønnsaker med et gjennomsnittlig innhold av karbohydrater og grønnsaker er høy i karbohydrater.

    Low-carb grønnsaker er grønnsaker som kan spises med en diett for å miste vekt i nesten ubegrensede mengder. Slike grønnsaker inkluderer pepperrot, salat, sopp, watercress, asparges, brokkoli, selleri, agurker, fennikel, oliven, pepper og spinat. På den annen side bør grønnsaker med et gjennomsnittlig karbohydratinnhold konsumeres i moderasjon.

    Brysselkål, kål, blomkål, purre, okra (okra) og tomater tilhører denne gruppen av grønnsaker. Og til slutt, gruppen av grønnsaker med høyt karbohydratinnhold, som du vanligvis bør helt avstå fra å spise for en stund, inkluderer grønne erter, pastinetter, poteter, søte poteter og yams.

    Karbohydrater i grønnsaker

    Matvarer med karbohydrater er egentlig produkter som inneholder komplekse karbohydrater og er vanligvis stivelsesholdige. Listen over slike produkter er ledet av belgfrukter, etterfulgt av grønnsaker som poteter, yucca, etc. Få litt mer innsikt i matvarer som øker din daglige kaloriinntak betydelig ved å bruke følgende liste.

    Karbohydrater og Fiber

    Av Evdokia Tsvetkov | 12/25/2018 | mat

    Vi fortsetter å snakke om ernæring. I forrige artikkel snakket vi om makro- og mikroelementer og deres anbefalte forhold, det daglige kaloriinntaket. I dag vil jeg fokusere på makroelementet, behovet for det vi har størst - karbohydrater.

    Karbohydrater er en omfattende klasse av organiske stoffer, som, som navnet antyder, er i hovedsak karbon- og vannforbindelser. Etter struktur er karbohydrater delt inn i:

    • monosakkarider (glukose, fruktose),
    • disakkarider (sukrose, laktose, maltose),
    • polysakkarider (stivelse, glykogen).

    Separat tildele sukkerstatninger - modifiserte, mer sakte absorberende former for glukose og fruktose.

    De viktigste kildene til naturlige karbohydrater:

    • frukten
    • grønnsaker
    • melk og meieriprodukter
    • nøtter
    • korn
    • frøene
    • puls

    Det er tre hovedtyper av karbohydrater:

    • Sukker (mono- og disakkarider). Sukker er den enkleste formen av karbohydrater og finnes naturlig i enkelte matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, melk og meieriprodukter.
    • Stivelse (polysakkarider). Stivelse er et komplekst karbohydrat, det vil si, det består av mange sukker enheter sammen. Stivelse akkumuleres naturlig i grønnsaker, korn og bønner.
    • Fiber. Fiber er også et komplekst karbohydrat. Det finnes i frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter.

    Behovet for karbohydrater og fiber i en sunn voksen:

    • Karbohydrater - minst 40-50% av de daglige kaloriene (60% med vanlig fysisk trening, 70% for idrettsutøvere og for tung fysisk trening). Samtidig for gravide er behovet for karbohydrater minst 175 g / dag, for lakterende pasienter - minst 210 g / dag.
    • Fiber - minst 25 g / dag (med større mengde på en pålitelig måte reduserer risikoen for kardiovaskulære sykdommer, fedme og type 2 diabetes).

    Behovet for karbohydrater og fiber i et relativt sunt barn:

    • Karbohydrater - minst 40-50% av de daglige kaloriene (minst 130 g / dag);
    • Cellulose - ikke mindre enn 8,4 g per 1000 kcal.

    Hvorfor trenger kroppen karbohydrater:

    1. "Brensel" for at kroppen skal fungere, inkl. for hjernen.
    2. Substratdannelse av aminosyrer og fettsyrer, om nødvendig.

    Når vi spiser karbohydrater, bryter kroppen vår ned i enkle sukkerarter - glukose, som absorberes i blodet. Når glukose stiger, utskiller bukspyttkjertelen et hormon som kalles insulin. Insulin er nødvendig for å transportere glukose fra blodet til cellene, der det kan brukes som energikilde. Glukose lagres i leveren og musklene.

    Hvis prosessen med å transportere glukose til cellene går raskt, som med enkle karbohydrater, vil vi snart føle sult igjen. Hvis det er tregere, som i tilfelle med fullkornsmat, varer følelsen av fylde lenger. Slike komplekse karbohydrater gir oss energi i lengre tid.

    Karbohydrater kalles enkelt eller komplisert, avhengig av deres kjemiske struktur. Mange av de komplekse karbohydrater er gode kilder til kostfiber (fiber).

    • Rørsirup eller rørsukker;
    • Mais sirup;
    • Girasol sirup;
    • Frukt juice, frukt konsentrat;
    • honning;
    • Malt sirup;
    • Melasse.

    Det anbefales å bruke per dag:

    menn ikke mer enn 9 teskjeer (36 g, 150 kcal)

    kvinner ikke mer enn 6 teskjeer (25 g, 100 kcal).

    Fabrikk-laget tørket frukt og frukt konservert i sirup inneholder vanligvis tilsatt sukker, slik at de ikke kan identifiseres som sunne matvarer.

    • brød og bakeri produkter;
    • pasta;
    • frokostblandinger;
    • frø;

    Jo mindre raffinert produktet, desto mer fiber inneholder det. Derfor vil helkornsbrød være et sunnere valg enn raffinert hvetebrød.

    Glykemisk indeks og glykemisk belastning

    Den glykemiske indeksen (GI) er en indikator som reflekterer hvor raskt produktet øker nivået av glukose i blodet sammenlignet med hvor ren glukose øker nivået av glukose i blodet.

    GI-verdiene er delt inn i tre kategorier:

    • Lavt GI: 1 til 55
    • Gjennomsnittlig GI: 56 til 69
    • Høy GI: 70 og oppover

    Sammenligning av disse verdiene kan hjelpe til med å velge sunnere matvarer. For eksempel er et cupcake laget av hvetemel av høyeste klasse, verdien GI 77, og en helkorns cupcake har verdien GI 45.

    Imidlertid har verdien av GI visse begrensninger, siden den ikke reflekterer mengden av et bestemt produkt som du vil bruke.

    For eksempel har vannmelon en verdi på KI 80, noe som tyder på at det ville være bedre å unngå bruk. Men samtidig inneholder den vanlige delen av vannmelon relativt små, lett fordøyelige karbohydrater - med andre ord, du må spise mye vannmelon for å øke blodsukkernivået betydelig. For å løse dette problemet ble ideen om glykemisk belastning utviklet.

    Glykemisk belastning (GN) er en indikator som reflekterer endringen i nivået av glukose i blodet når en typisk del av maten blir konsumert. For eksempel har en del vannmelon i 120 g (3/4 kopp) en GN-verdi på 5, som identifiserer den som en sunn mat. Til sammenligning har en del av rå gulrøtter som veier 80 g (2/3 kopp) en verdi på GN 2.

    GN-verdier er gruppert som følger:

    • Lav GN: 1 til 10
    • Gjennomsnittlig GN: 11 til 19
    • Høy GN: 20 og over

    Verdiene av GI og GBV forteller oss ikke all informasjon om ernæring. For eksempel har fullmælk en GI-verdi på 31 og en GH-verdi på 4 for en 1 kopps servering (250 milliliter). Men på grunn av det høye fettinnholdet, er helmelk ikke det beste valget for å miste vekt eller vektkontroll.

    Likevel kan matvalg basert på glykemiske indekser eller glykemiske belastningsverdier hjelpe oss med å håndtere vekten vår, fordi mange produkter som skal inkluderes i et balansert, fettfattig og sunt kosthold med minimalt raffinerte matvarer - hele korn, frukt, grønnsaker og lavmette meieriprodukter har lave GI-verdier.

    Prøv følgende alternativer for å legge til sunne karbohydrater i kostholdet ditt:

    1. Start dagen med å spise frokostblandinger.

    Det kan være varmt frokostblanding eller mysli, hvor hele korn er først i ingredienslisten og inneholder lite sukker. En god tommelfingerregel er å velge grøt som inneholder minst 4 gram fiber og mindre enn 8 gram sukker per porsjon.

    1. Bruk helkornsbrød.

    Hvordan finne helkornsbrød? Se etter brød der hele hvete, hele rug eller et annet helkorn er indikert som den første ingrediensen, og enda bedre - en som bare er tilberedt fra hele korn uten tilsetning av raffinert mel.

    1. Velg en hel frukt i stedet for fruktjuice.

    Orange inneholder to ganger mer fiber og to ganger mindre sukker enn et glass appelsinjuice.

    1. Mindre poteter, mer belgfrukter.

    Når det er en slik mulighet, velg bønne i stedet for potet som en god kilde til sakte fordøyelige karbohydrater. Bønner og andre belgfrukter gir også kroppen vår en dose protein.

    • Brunt sukker er sunt, du kan spise det trygt.

    Brunt sukker, selv om det er ekte, og ikke tonet raffinert sukker, er ikke mye bedre enn sin hvite bror. Under alle omstendigheter anbefales tilsatt sukker til menn som ikke overstiger 9 ts (36 g, 150 kcal), for kvinner ikke mer enn 6 teskjeer (25 g, 100 kcal).

    • På sukkerstatninger vil du ikke gjenopprette.

    Også ikke helt sant uttalelse. Av alle søtningsmidler påvirker bare stevia ikke kraftig kroppsvekt, alle andre (inkludert sorbitol, xylitol, aspartam og andre som dem) bidrar til vektøkning.

    • Dietter basert på bruk av juice og smoothies er den sunneste og rense kroppen.

    Juice og smoothies inneholder mindre fiber og mer tilgjengelig fruktose enn hele frukter, slik at deres bruk ikke er veldig ønskelig. Den beryktede "rensing" av kroppen er en hyppig vrangforestilling, kroppen vår trenger ikke å bli renset, men i et balansert, balansert, vanlig diett.

    • Frukt er veldig sunt, den beste snacken er frukt, og det er også dessert.

    Frukt er sikkert gunstig, men de inneholder disakkarider og kan være ganske høye i kalorier. Derfor er frukten forskjellig fra frukt til frukt, og det er bedre å gi preferanse til frukt med mindre GI og GN.

    • Mørkt brød er sunnere enn hvitt. Og enda bedre, "Borodino"!

    Brødet som vi tradisjonelt kaller "svart" inneholder raffinert mel - både hvete og rug - en liten mengde fiber og har høye GI og GN. Det er best å spise fullkornsbrød.

    • Karbohydrater er skadelige, riktig kosthold - med begrensning av karbohydrater. En diett i henhold til Dyukan eller "Kremlin" er generelt den beste måten å gå ned i vekt!

    Low-carb dietter kan føre til raskere vekttap på kort tid enn fettfattig dietter. Imidlertid viser studier at på lang sikt mister lave carb dieter deres fordel. I tillegg kan lav-carb dietter føre til mangel på mikronæringsstoffer, lavere mineralbenetthet, og øke risikoen for å utvikle en rekke kroniske sykdommer.

    Neste gang vil jeg fortelle deg om proteiner - et byggemateriale som er så viktig for kroppen vår. Du vil finne ut om kjøtt er en nødvendig del av kostholdet, og uten at en person "mister" alt protein, er det mulig å få "proteinforgiftning" og hvor mye protein bør brukes av de som ønsker å øke muskelmassen.

    Frukt er treg eller rask karbohydrater.

    Sakte karbohydrater som utgjør det daglige dietten, bidrar til normal drift av alle kroppssystemer. Å spise mat som er rik på karbohydratelementer, supplerer energireserver, fremmer absorpsjon av fett og proteiner, opprettholder riktig balanse mellom blodsukkernivå og sikrer effektiv hjernefunksjon. Ifølge næringsdrivende bør andelen av sakte karbohydrater i daglig diett være minst 50%. Dette vil gi en person med balansert, riktig ernæring.

    Hva er treg karbohydrater?

    Karbohydratmatvarer av den langsomme typen kalles komplekse. Dette skyldes deres struktur. Komplekse forbindelser (polysakkarider) inneholder mange enkle molekyler glukose, fruktose, i motsetning til enkle karbohydratelementer (monosakkarider), som består av ett eller to molekyler. Forskjellen mellom monosakkarider og polysakkarider:

    • Sakte karbohydrater. Assimilering begynner på tyggetidspunktet når produksjon av spyttenzym er aktivert. Spaltning av polysakkaridmolekyler krever mye mer tid enn for monosakkarider. På grunn av dette har en person en lang følelse av metning, energi produseres i lang tid.
    • Rask karbohydrater. Den enkle strukturen av disse forbindelsene sikrer rask behandling. Molekyler av glukose og fruktose går raskt inn i blodet, insulin produseres på grunn av en kraftig økning i sukkernivå. Med mangel på fysisk aktivitet er ikke behandlede monosakkarider involvert i oppbyggingen av fettceller.

    Et mål for absorbsjonshastigheten for produkter med forskjellige typer karbohydratforbindelser er den glykemiske indeksen. Polysakkarider har en tendens til å ha lavere verdi - opp til 40, og monosakkarider høye - høyere enn 70. I enkelte tilfeller kan deler av komplekset omdannes i enkel - det avhenger av typen av varmebehandling. Begge typer karbohydratforbindelser er viktige for helse, men det bør være flere matvarer med lav glykemisk indeks i dietten.

    Typer av treg karbohydrater

    Å bygge et sunt kosthold med sunne matvarer, må du vite hva treg karbohydrater er. Polysakkarider varierer i kombinasjonen av molekyler i deres struktur. Hovedtyper av komplekse karbohydratelementer:

    1. Stivelse. Et vanlig polysakkarid som finnes i mange matvarer: ris, hvete, mais, poteter. Stivelse blir gradvis brutt ned i kroppen, og gir glukose til blodet.
    2. Glykogen. Dette er et "ekstra" polysakkaridelement i kroppen. Bruken av produkter med komplekse forbindelser danner en glykogenreserve i leveren. Når kroppen trenger energi, deler kroppen stoffet.
    3. Fiber. Elementet finnes i helkornsbrød, belgfrukter, rå frukt, grønnsaker, nøtter, sopp, bokhvete. Stoffet gir ikke kroppen energi, siden det nesten ikke deles i mage-tarmkanalen, men det hjelper arbeidet med fordøyelsen, øker prosessen med å fordøye mat gjennom tarmene.
    4. Cellulose. Et annet navn for fiber. Den tilhører grove diettfibre, deler ikke opp, forbedrer funksjonen av mage-tarmkanalen, fjerner giftstoffer og skadelige stoffer.
    5. Insulin. Et hormon som spiller en viktig rolle i metabolske prosesser når enkle eller komplekse karbohydrater kommer inn i blodet. Reduserer mengden sukker, forbedrer fett og proteinsyntese.
    6. Pektin. Type fiber, myk kostfiber. Stoffet reduserer kolesterol, er nyttig for diabetes. Kilder av pektin: epler, gulrøtter, kål, dogwood, datoer.

    Rollen av treg karbohydrater for vekttap

    Komplekse karbohydratforbindelser blir ikke avsatt i fett, hvis de brukes moderat og på riktig tidspunkt på dagen. Den daglige prisen på produkter med et polysakkaridinnhold er ikke mer enn 60% av den totale dietten. For å gi kroppen med kalorier er det nødvendig å spise mat med komplekse forbindelser om morgenen til frokost. Retter med polysakkarider om natten, når det er bedre å spise protein mat, last kroppen, bli et hjelpemiddel for å få vekt.

    Hvis en person er på en diett og ikke er involvert i sport, bør retter med monosakkarider (honning, pannekaker, myk pasta, konfekt, hvitt melbrød, søte frukter - bananer, appelsiner) utelukkes. I tilfelle av en kombinasjon av riktig ernæring med intens fysisk anstrengelse, kan rask karbohydrater forbrukes etter trening, og før trening i flere timer - polysakkarider. Som snacks i løpet av dagen, er brød, havremel, hytteost egnet for vekttap.

    Kilder til langsomme karbohydrater

    Å vite hvor treg karbohydrater er inneholdt, kan en person lage en liste over matvarer som er egnet for riktig ernæring hjemme. Et balansert kosthold fordeler og støtter helse. Å gi kroppen energi, forbedre mage-tarmkanalen, stimulerer hjernen - alt dette bidrar til å oppnå sakte karbohydrater.

    Liste over produkter til daglig bruk:

    • frokostblandinger: havregryn, bokhvete og annet fettfattig frokostblanding;
    • mysli, kli;
    • belgfrukter (bønner, erter);
    • grønnsaker (kål, tomater, courgetter, agurker, poteter);
    • salte frukter (avokado, grapefrukt, epler, sitroner);
    • brødprodukter: Hele hvetebrød, Pitabrød;
    • durum pasta;
    • sopp.

    Tabell: Liste over matvarer som inneholder treg karbohydrater

    Kunnskap om glykemisk indeks av forskjellige matvarer vil bidra til å gjøre riktig diett. Jo lavere denne indikatoren er, jo mer nyttig er produktet for kroppen. Polysakkaridbord:

    Polysakkaridelementer for normal funksjon av kroppen, opprettholder god helse og helse. Den komplekse strukturen av karbohydratforbindelser gir en person med energi i lang tid en følelse av mykhet og forhindrer opphopning av fett. Å vite hvilke matvarer som inneholder treg karbohydrater, vil hjelpe deg med å opprette riktig balansert meny for ditt daglige kosthold.

    Listen over raske karbohydrater eller høye GI er ikke på vakt for helse!

    Konseptet med "glykemisk indeks" (GI) er direkte relatert til verdien av blodsukker. Verdien av GI viser hvor raskt de spiste karbohydrater absorberes, komme inn i blodet. Jo høyere GI, "raskere" karbohydrater og jo mer aktiv blir personen stygge! Beregningen utføres fra standarden på 100 enheter - glukose. Men fantastiske figurer over denne "ideen om skade" har datoer (146 enheter).

    Raske karbohydrater med en gjennomsnittlig glykemisk indeks (55-70 enheter) - listen over produkter:

    • Brød og bakverk laget av rugmel (fullkorn);
    • Abrikos, ananas, kiwi, banan og melon;
    • Kokte gulrøtter, rødbeter, erter;
    • honning;
    • Korn: ris, semolina;
    • Mais (popcorn);
    • Poteter i "uniform".

    Rask karbohydrater med høyt GI (over 70 enheter) - en liste over produkter som forstyrrer kroppens gode funksjon:

    • Eventuelt bakverk basert på hvetemel, bladerdeig og gjærdeig. For eksempel har morgenskålen GI - 100 enheter.
    • Søtsaft og cola (75);
    • Kokte eller stekte poteter (95) og potetmos (90);
    • Gresskar (75) og vannmelon (103);
    • Tørket frukt og druer (75);
    • Sukker og melk sjokolade (70);
    • Barer (snickers, kit-kat, mars) og sjokolade (70);
    • Ris, granola med sukker og cornflakes (80-90);
    • Chips (85).

    konklusjon:

    Til helse, positive tanker og handlinger bli dine følgesvenner, redusere forbruket av produkter med raske karbohydrater, slik at du kan hindre utgivelsen av insulin i blodet. La bakverk og syltetøy på toppen av et stykke hvitt brød, godteri og stekte poteter blir helgens rasjon. Vær spesielt oppmerksom på raske karbohydrater om ettermiddagen, når de representerer den største trusselen mot figuren din.

    Lav glykemisk indeks vil bidra til vekttap og lysstyrke gjennom dagen. Miste vekt med en slik meny, hvor produktlisten består av verktøy med en GI som ikke overstiger 55 enheter! Stort humør og tonet figur - For dette skyldes det verdt å nekte overgrepene...

    Typer av karbohydrater.

    Det er raske og trege karbohydrater, deres forskjell i assimilasjonshastigheten. Langsomt å ta før starten av treningen, så de vil gi energi for hele tiden å spille sport. Og fort - etter ferdigstillelsen av treningen (innen 30 minutter).

    Dette mønsteret skyldes behovet for kroppen vår for å gjenopprette ressursene som ble brukt på opplæring. Glykogen blir for eksempel gjenopprettet bare ved raske karbohydrater, og langsomt vil bli absorbert i lang tid, og musklene mottar ikke den nødvendige komponenten i tide.

    Etter treningsprosessen vil en liten dose raske karbohydrater (100-150 gr.) Hjelpe deg med å gjenopprette den utbrente energien og vekke "sulten". Denne delen er nok til ikke å aktivere overgangen av sukker til fett, og hvis vi da, til et måltid, fyller kostholdet med proteiner, vil kroppen begynne å bruke sine egne reserver - fett av det subkutane laget. Noe som dette ser perfekt ernæring ut under treningsdager.

    Produkter med raske karbohydrater.

    Det er en liste over produkter med et stort antall raske karbohydrater, men de bør ikke helt utelukkes fra kostholdet, fordi selv blant proteinkomponentene (som sportstilskudd) er det en liten mengde karbohydrater. Så, her er en liste over matvarer med høyt innhold av raske karbohydrater:

    • grønnsaker med høyt stivelsesinnhold;
    • sukker;
    • melprodukter (dette inkluderer ikke svart brød);
    • Drikker med høyt sukkerinnhold.
    1. potetretter (steking, koking, frites, stewing);
    2. suppene som ikke krever lang matlaging;
    3. fruktjuicer, brus og ikke-gassdrikker med rikelig med sukker;
    4. frukt med en søt smak (bananer, vannmeloner, druer);
    5. honning;
    6. ulike grønnsaker (mais, rogn, selleri (rot), gulrøtter);
    7. kaker og andre bakverk (søtt brød, hvitt eller grått melbrød, bagels, ris kjeks, kjeks, smultringer);
    8. sirup.

    Forresten, glycmic indeksen for disse matalternativer er minst 69 enheter. Dette er et betydelig nivå som påvirker mengden sukker i blodet (glukose).

    Sakte karbohydrater har en lavere glycinindeks, noe som ikke påvirker mengden glukose i blodet så mye. Vi må imidlertid ikke glemme at maten, som inneholder raske karbohydrater, har forskjellige egenskaper. For eksempel har stekte poteter en indeks på 95 enheter, og brød laget av hvitt mel - bare 70 enheter.

    Alkoholholdige drikker er også raske karbohydrater. Spesielt har øl en glykotisk indeks på 110 enheter.

    For dieters er det et bord:

    Denne informasjonen lar deg navigere, velge riktig mat. Du trenger bare å huske på at ved å velge produktet som er tilgjengelig i denne tabellen, bør du ta hensyn til glycmic-indeksen, vil den være i det presenterte rekkevidde av tall.

    Det anbefales å bruke mindre raske karbohydrater, og bruk dem bare når det er nødvendig (på slutten av treningsprosessen). Ellers vil matvarer med et stort antall raske karbohydrater bidra til utseendet av overvekt.

    Liste over produkter med treg karbohydrater.

    Det finnes spesielle lister og tabeller med alternativer for produkter med treg karbohydrater som bidrar til vekttap (har en liten glykemisk indeks).

    Her er en detaljert liste:

    1. Dill greener, basilikum, salat.
    2. Alle belgfrukter, inkludert soyabønner.
    3. Grøt fra frokostblandinger. Havregryn, perlebyg, pshenka er foretrukket. En semolina har en høy glykemisk indeks, så det er bedre å ikke bruke den.
    4. Pasta fra durum hvete.
    5. Brød lav karakter.
    6. Frukt som inneholder lite fruktose (kiwi, eple, kirsebær, mandarin). Det er nødvendig å vite at tørket frukt har en høyere (vanligvis med 10-15 enheter) glykemisk indeks i sammenligning med friske analoger. Og dette nivået blir høyere under varmebehandling. Derfor er det bedre å spise frukt i vanlig form. Juice fra frukt, og friskpresset også (selv om du ikke legger til sukker), på grunn av mangel på fiber, har en indeks nær øvre grense.
    7. Bær (plomme, kirsebær, tranebær).
    8. Naturlig yoghurt uten fyllstoffer.
    9. Sopp.
    10. Nøtter, sjokolade (mengden kakao bønner i den skal overstige 75%), solsikkefrø. Disse matvarene anses som høyt kalorier, men kroppen bryter seg ganske langsomt.
    11. Grønnsaker (løk, kål, purre, courgette, tomater, spinat, laurbærblad, pepper).
    12. Papaya, søtpotet (søtpotet), mango, mais, persimmon. Disse matvarene har de høyeste glykemiske indeksene blant alle langsomme karbohydrater. Derfor må de brukes svært nøye.

    Mange som har lest informasjonen beskrevet ovenfor, vil mest sannsynlig ha et spørsmål:

    Må jeg vesentlig endre listen over matvarer kjøpt i butikkene?

    Her kan du svare på at alt vil avhenge av det spesifikke tilfellet. Raske karbohydrater bør brukes til mye fysisk aktivitet. Ellers vil det bli en sammenbrudd. Derfor, i denne situasjonen, bør du spise mat hvis glykemisk indeks er høy. De vil bli kjøpt raskt nok, og vil fylle opp de tapte styrkene. Men folk som leder en lavaktiv livsstil, eller folk som ønsker å bli kvitt overflødig vekt, bør eliminere helt eller rett og slett redusere disse produktene og lage sitt eget kosthold på grunnlag av sakte karbohydrater. Det bør tas hensyn til at den endelige avgjørelsen skal fattes av behandlende lege og (eller) ernæringseksperten. Ha en fin dag, velsigne deg!

    Hva gjelder rask karbohydrater

    Det er veldig enkelt - raske eller enkle karbohydrater er de som absorberes av kroppen veldig raskt. De inneholder søte matvarer, og ikke bare konfekt (søtsaker, kaker, kaker, sjokolade, honning, syltetøy), men også frukt (bananer, druer, fersken, aprikoser, vannmeloner, meloner, kirsebær, datoer, rosiner), drinker, compotes, søt te, alkohol), grønnsaker med en søt smak (poteter, rødbeter, roser, gresskar), iskrem, gjærbrød, hvitpolert ris. Denne listen er ganske lang, men prinsippet om å tilordne det er en - hvis det er søthet i maten, inneholder den enkle karbohydrater.

    For å sikre at disse produktene ikke legges i fettet, spis dem bedre om morgenen, i små porsjoner. Et annet alternativ - etter å ha tatt slik mat, for å gi fysisk aktivitet for å brenne oppkjøpte kalorier. Med et stramt kosthold og fokus på å miste vekt, blir karbohydrater ekskludert fra kostholdet helt.

    Selvfølgelig kan et slikt unntak ikke bli normen for livet. Vi trenger sukker som en kilde til energi og mental aktivitet. Det er mye mer rasjonelt å observere prinsippene om et balansert kosthold og rimelig oppmerksomhet til hva og når vi spiser.

    Hvordan er treg karbohydrater nyttig?

    Ja, du forstod allerede at komplekse karbohydrater brytes ned i kroppen mye langsommere, og i løpet av dagen blir de gradvis brukt på aktiv fysisk aktivitet, og blir ikke umiddelbart fett. Fordelen med treg karbohydrater er at de ikke øker nivået av sukker i blodet. De kan bli konsumert med diabetes.

    Jeg har intervertebral brokk med en vekt på 107 kg og en høyde på 174 cm. I tillegg til behandling anbefalte legen å miste vekt, men ikke raskt, fordi den er skadelig. Jeg prøvde nesten alt du kan og kan ikke. Nøkkelordet er nesten. Ingenting hjalp, og så fant en vei ut og begynte virkelig sakte å kaste av vekten. I 6 måneder 18 kg. Utelukket fra kostholdet alt melet, alt sukker, alt stekt og poteter (unntatt noen poteter i supper) samt ketchup og majones, fra alkohol forlot bare vodka og 50 gram på helligdager stor. Generelt prøvde å spise det som er i naturen bare i sin rene form. Jeg fjernet alt fra drinker bortsett fra te uten sukker, lett compote uten sukker og vann - bare ren, ikke karbonert på noen måte. Ingen juice. Hvis du vil ha en søt, spis litt søt frukt. Og det viktigste er å flytte mer, gå, spesielt langs trinnene. I løpet av dagen, 30-40 minutter aerob belastning på alle muskelgrupper - i mitt tilfelle uten vekt, bare av sin vekt. Det er ekstremt viktig å varme opp og strekke alle musklene som blir tre om dagen, klemme blod og lymfekar - som hindrer god blodsirkulasjon. Alt dette har blitt min livsstil - det viktigste er å starte og holde på, og så blir du vant til det. Og når du lager mat, gjør det uten sukker, salt og så videre. Alt dette bra er nok i produktene, men maten er ikke like velsmakende som vi er vant til, og derfor vil du ikke spise mye. Det er hele hemmeligheten. Dette er vanlig fysikk. Å miste vekt trenger du å bruke energi litt mer enn du får det med mat. Og den eksterne effekten umiddelbart og ikke synlig. Da jeg ble tynn forstod jeg ikke, jeg mistet kilo mens volumet ble opprettholdt. Og da sa legen meg at jeg miste internt fett, som er på de indre organene, som er den mest skadelige for helsen. Og litt senere vil det eksterne fettet på siden, magen, etc. også begynne å gå vekk. Alt dette er effektivt i så fall, hvis du selvsagt ikke har noen store helseproblemer. For eksempel, en sterk harmonisk svikt, problemet med noen kjertler i kroppen, bukspyttkjertelen og så videre. Hvis den jeg beskrev ovenfor hjelper noen, vil jeg være veldig glad for deg. Og husk, for vekttap trenger du å bryte deg selv og forandre din livsstil i næringsstoffer og kroppsopplæring. Og så lever for alltid, og ikke bare midlertidig, for vekttap, ellers kommer den avgitte kg tilbake igjen og veldig raskt. Ingen kosttilskudd, ingen lipasuksjon og superdiet. Bare produkter som naturen gir oss i sin rene form, og ikke hva vi kjemisk gjør av dem, som sukker, vel, det finnes ingen i sin rene form i naturen, men vi, izvenite, spiser vi som griser. Mel er heller ikke i sin reneste form. Og vær sikker på å trene uten fanatisme! Alt vellykket vekttap.

  • Røde flekker på føttene - årsaker

    Kan jeg ta linfrøolje med type 2 diabetes